你好:建议你采用俯卧撑,仰卧起坐结合单双杠的训练方法,简单有效。
周一:俯卧撑3-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒{注意动作一定要标准,不要过快,完成一次的时间在3秒左右}
双杠臂屈伸4-6组 每组尽量做,组间休息60-90秒(注意安全)
仰卧起坐6-8组,{注意不要惯性做,完成一次的时间在3秒左右}每组做到不能做,组间休息60-90秒。每组尽量做,组间休息60-90秒每组尽量做,组间休息60-90秒
周二:跑步1500-2000米(距离不宜太长) 中高强度(有利于你的消化吸收)
周三:引体向上宽握3组 每组尽量做,组间休息60-90秒{注意不要借助惯性}
窄握引体向上3组 每组尽量做,组间休息60-90秒{注意不要借助惯性}
反握引体向上4组 每组尽量做,组间休息60-90秒{注意不要借助惯性}
仰卧起坐4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
周四:跑步1500-2000米(距离不宜太长) 中高强度(有利于你的消化吸收)
蛙跳或跳台阶 10分钟 强度中 休息时间根据自身情况掌握
方便的话训练后30分钟内 补充增肌粉或蛋白粉
周五:休息
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考