游泳打腿训练是技术教学中的基础, 又是训练的重点环节之一 , 打腿不但能够保持身体在水中的平衡性和稳定性 , 而且还能减少身体、头部的左右摇摆 , 对于拥有黄金身体位置 , 形成良好的流线型和提高游进速度 , 以及日后成绩的提高速度有着至关重要的作用。
一扶池壁打腿练习
动作目的:体会身体在水中平衡漂浮的感觉以及在100米自由泳的比赛中后半程腿部发力的感觉。
动作要求:身体保持正直, 并保证打腿的快节奏。体会100米自由泳比赛后程的加速打腿动作节奏。
练习方法:双手轻扶池边 (水线) , 两臂前伸, 肩放松, 身体放松, 平直地俯卧于水面上, 低头目视池底, 头和躯干在一条直线上。两腿上下交替打水, 吸气时躯干仍然保持俯卧姿势, 换气时持续打水动作。
练习次数:建议 (30秒-1分钟) × (4-6) 组, 每组间歇30秒。
动作提示:此练习减小练习强度, 也可以作为基础练习。在提高练习中需要尽量保证每一组的打腿都是全力进行的, 刚开始做可适当调整练习时间、组数, 但是强度不可更改, 否则效果就会降低。
二， 持木棍或划手掌打腿练习
动作目的:本练习来源于美国威斯康辛大学游泳队主教练Whitney. L.Hite , 他认为此练习可以有效地模仿实际游进中的身体位置, 经常练习可以有效提高身体位置以及打腿速度。动作要求:手臂前伸至水面位置, 不要过分下沉, 保持良好的身体位置及流线型。注意不要过分屈小腿。
练习方法:两臂前伸, 双手抓木棍或划手掌, 两腿做连续的交替打水。如有呼吸管效果更佳, 没有呼吸管也可以每打10次腿抬头吸气一次。
练习次数:建议 (25-50) 米× (4-6) 组, 也可视个人情况而相应增多减少。动作提示:如没有佩戴呼吸管, 为保持良好的身体位置, 相对负荷、难度会增大, 容易产生错误的动作重复。因此, 建议尽量使用呼吸管进行练习。
02，俯卧在池边。做大腿带动小腿打水练习，打腿幅度不应该超过30公分。打腿应该是小幅度高频率，俗称暴打。
03，自由泳腿的难点是体会身体发力的大腿带动小腿。解决方法是，可以坐在椅子上，试着抬起你的大腿，保持小腿不动。交替抬起你的大腿，保持小腿不动。抬起小腿，大腿不动。体会一下这三种状态中的区别，你就知道大腿带动小腿是什么意思啦
04，刚开始练习时可以采用直腿打水。大腿和小腿保持一条直线，自己感觉腿是直的，只需要上下打下去就可以。但此时应该放松的是踝关节，因为如果你要是始终保持脚尖很直的话，会容易抽筋。
05，接下来练习打水，要有髋关节发力，脚，踝关节放松。两脚进行交替打水。打水时向下打时用力，向上时放松。
06，打水的幅度保持应该在两脚之间为30公分左右。脚背贴到水面以后向下压，用力要均匀。抬腿时，不要抬的幅度过高，脚背只要贴着水面就可以了。
07，扶板打水。当扶池壁打水练习完成以后。可以双手轻轻扶着浮板，在水中进行打腿练习，如果能够轻松的走水，说明至少基本动作是合格的。