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最最有效的减肥方式其实大家都懂,那就是“管住嘴,迈开腿”。减肥不仅仅是减轻重量,更有效的减肥方式应该是增加肌肉,降低皮脂。下面我就分别从饮食和运动两点来讲下如何有效的瘦下来。
饮食篇
俗话说七分吃三分练,不管是长肌肉还是掉脂肪,好好吃饭都是最正确的选择。我国传统饮食习惯偏向以碳水化合物为主,青菜为辅,肉类油脂作为点缀。但有效的减肥食谱应该是少量复合碳水化合物(粗粮、根茎淀粉类蔬菜)配合足够的蛋白质和油脂。现在各种媒体中流行的地中海饮食、高蛋白饮食、低碳水饮食其实都是按照这样的科学饮食比例进行的。只有吃到足够的蛋白质才能保证肌肉含量增加,防止饥饿,从而完成瘦身的目的。
运动篇
传统认知中,想减肥就跑步。但其实慢跑、快走这样恒速长时间有氧运动仅仅是在最初几个月能有用。随着时间的推移,人体会越来越习惯这样的运动,导致有的人跑了很久却还是个胖子。如果想增加肌肉或加大热量的消耗,减肥者可考虑增加重量训练和高强度间歇训练。这两种训练方式在初步保护了减肥者的膝关节,也逐步增强了肌肉的力量和含量,增加人体的基础新陈代谢消耗。起到长期有效减肥的目的。
其实瘦仅仅是很浅表的现象,科学的饮食和规律的运动为我们带来的是更强健有力的四肢,更美好的体态和幸福的生活。
先说说运动的部分吧,我个人的话是建议说,每天都坚持慢跑,毕竟慢跑是燃烧脂肪最简单和最容易执行的运动,嗯,如果要要有效减肥的话,最好就是每天有两公里以上,速度不用快,当然了,有操场作为那个界定是最好的,比如一圈四百米那么你就跑五圈咯,如果你对这些公里数没什么概念的话,那就用时间概念,最好是三十分钟左右或以上,以我个人的效果来看我觉得还是很好的,坚持跑步真的是瘦身必须做的呀!
再说说饮食方面吧,尽量不吃肉和油炸食品(,每顿饭都有海带汤、紫菜汤、青菜豆腐蛋花汤之类的。
早餐8点前必须吃,一般一个素包子(或者馒头)+水煮蛋+豆浆(牛奶)一杯,中午1两米饭,2个小菜,一个汤,下午一两米饭1个素菜(大学食堂,食堂阿姨打菜的那个量)+汤,每天2个酸奶(小盒的那种,午饭晚饭后大约10分钟喝),晚上8点以后除了水,其他的都不吃,每晚(饭后一会)7点左右前吃一个苹果之类的,坚持了一个月后体重没什么变化,但是第三个月的时候你会发现体重突然下降很多,但是人很精神。
【注意】1、食量上仅供参考,拒绝节食减肥(我试过节食减肥,确实快,稍微多吃一点之前减的全回来了) 。再说一点就是,我上面尽量不要吃肉,但是也不是叫你一点都不吃,毕竟,我们还是杂食性动物啊是吧,再说了,不吃肉的话有时可能会导致乏力还是没精神之类的,那么要吃肉的话,我就建议吃一些高蛋白低脂肪的肉,比如牛肉,不带筋的那种,或者鸡胸肉,鸡胸肉是健身爱好者的不二之选,主要是因为其脂肪含量低,能量高,蛋白质含量高,而且便宜。
2、下午休息的时候可以吃点水果(水果个人觉得白天吃好,适量!!!!!)
3、少吃糖!! 不只是单纯的糖,还有含糖量高的的食品,比如什么饮料啊,巧克力啊,糖果之类的。
4、吃完饭稍微走走,10分钟左右(忌刚吃饭就倒头睡觉) ,要不食物很容易堆积难消化,会有小肚腩的。
5、多喝温水,冷水和冰水少喝,特别是运动之后。
减肥的话,是一个循循渐进的过程,不可能在短时间内完成的,要真正减肥的话要有一定的耐心和毅力。
最好能做到几个方便。
第一点,减脂。减脂是减肥的最关键一点,怎么说呢,我们因为肥胖其实是因为脂肪多,这是很简单的道理,那我们减肥第一步就是减脂。我最建议的方法就是慢跑。慢跑是减肥的最好方法,而且能让你每天都有充沛的经理,对身体也是大有好处。减肥的话,可以坚持每天跑半小时以上,不要快跑,就慢慢跑就行了,还有记得跑不完拉伸一下筋骨,不要让小腿肌肉太壮大了,不好看。
第二步就是控制饮食,也没什么,就是少摄入脂肪,吃东西不要太高能量,你得知道,只有当你每天消耗的热量大于你摄入的热量才有可能减肥。
第三步就是坚持,这个可能需要你自己养成一个比较好的生物钟,一次激励你更好地减肥。
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