鸟儿的腿又细又长，被现在很多女生所青睐，看电视上的女明星，很多人也都拥有两条又细又长的腿，是让男生看了心动，女生看了嫉妒一样的存在，那么小鸟腿怎样才能锻炼出呢。
股四头肌是人最结实的肌群，也就是俗称的大腿肉，大腿的肌肉锻炼最好的方法就是深蹲，一定要蹲下去 刚开始练习的时候可以先做徒手深蹲，把手背到头后面进行深蹲动作。习惯之后，可以增加难度，先扶墙做单腿深蹲，掌握好平衡之后，做单腿深蹲，就是一条腿深蹲，另一条腿在侧面保持伸直状态。注意训练量的增加，最刚开始的时候，不要太多，徒手深蹲的话，一组三十次就好，每天最少进行三组，在感觉到已经适应强度之后，开始进行扶墙的单腿深蹲，单腿深蹲难度比较大，起初可以10个一组，如果有难度的话可以适当减少，千万不要逞能，如果摔倒的话，会崴了脚，而且承受的是全身的重力。慢慢增加强度到30个一组，还是每天三组。每组休息间隔一分钟。
小腿肌肉的专业名词叫做比目鱼肌，就是小腿后部那块结实的肌肉。训练的方法可以用提踵运动来锻炼，也就是抬后脚跟。找一个台阶的地方，有时间在上下楼的时候就可以做几下，后脚张保持悬空，脚后跟抬起的最高点，然后慢慢落下，脚后跟落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。反复锻炼每组也在三十次左右，每天三组。
还有就是每天的有氧运动，进行跑步锻炼，不上早班的情况下，每天早上早一点起来，可以选择慢跑三公里，这是一个日积月累的过程，相信经过长时间的锻炼一定能获得成功。感觉到锻炼使肌肉酸痛，就要用按摩膏来缓解。
首先想要告诉你没有局部的瘦某一个部位。减脂都是全身性的。你必须配合有氧运动和无氧运动，再加上针对腿部和一些运动才可以起到事半功倍的效果。
我推荐的运动就是跑步，可是有一点要注意跑步的时间最好在30到40分钟，因为30分钟之后才会起到燃脂的效果。速度不用太快，适中就可以。
有一点很重要，就是跑完步日后一定要拉伸。没有拉伸身就容易腿上长肌肉，也为了拥有一双笔直，而又纤细的腿一定要在跑完步之后拉伸，时间十分钟就足够。
可是有些人害怕跑步那么在这里要推荐一个运动，就是动感单车，动感单车也是一个强度很大的有氧运动。有氧运动做完以后可以做一些针对腿部的操。
你可以上网搜索一下视频，比如说郑多燕瘦腿操，或者美丽芭蕾瘦腿操。其实无论你跳那套操，作什么运动，只要你长期坚持，就一定能看到效果。
在这里要推荐一个瑜伽的动作，叫做下犬式，这个动作特别拉伸小腿肌肉，所以在你跑完步或者跳完操之后可以做一下这个动作，这个动作的难度还是很大的，所以一开始一定很痛苦，但是只要坚持，腿一定会瘦的。
还有一个方法，就是睡之前把腿竖在墙上，时间在30分钟左右，这样子可以让腿部充分放松相当于拉伸，而且也能够促进全身的血液循环。
如果上面的方法你都做到，并且长期坚持，那么三个月之后，你的腿一定像杨幂一样好看。所以还是好好坚持吧！
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