一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰三、腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
四、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
五、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
六、在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
系统的训练足球技能，是一个长期的过程，不可能一蹴而就，有技巧、战术意识、团队意识、身体平衡、肌肉力量、耐力、爆发力等，是一个很系统的东西，我建议你如果能在暑假或者集中一两个月的时间参加一些足球培训的的课程，如果想尽快地提高你在业余球队的地位，最快速的方法是练体能也就是耐力，练习方法是长跑。一般业余球队里普遍体能不是特别好，如果你特别能跑可以用积极的跑动来弥补技术的不足，而且队友也觉得你满场飞奔作用巨大。想系统全面地提高各方面的素质和技术，可以看看足球课堂这个网站，里面有很多训练视频，从基础到高级对照着认真练习。在没有专业教练亲自给你指导的情况下看视频是最好的学习方式了。
平时看比赛直播或者视频的时候不要光看全局和精彩部分，多看后腰位置球员的无球跑位、防守时机选位站位(包括如何抢截球和限制对方进攻组织)和拿球处理方式以及攻防转换处理方式，搞清楚后腰位置球员的各种作战任务，看得多了再根据自身特点找到最合适打法类型，根据这个设定好了的打法苦练相关技术动作并在实战中有意模仿实践。多打比赛提高心理素质和应变能力以及团队配合意识。提高体能尤其是耐力。提高球感。唉，足球这个运动太复杂了，我感觉好难一次说清楚，而且相同位置都有很多不同打法，可以说是千人千面没有固定模式。你如果在训练比赛实践中发现具体点的问题可以再问问。
