想提高爆发力，先做以下四个训练：
耐力训练
最“简单粗暴”也最有效的就是长跑。
如何跑一千米都很困难，到一口气能绕着奥体公园跑好几圈？培养新人的耐力，只需两个步骤：
（1）穿上跑鞋，戴上手表，跑到你实在坚持不下来的那一刻，看看跑了多长时间。记下这个时间。
（2）下一次跑步，只有一个要求：比上次多跑1分钟。
别小看每一次都比上次多跑1分钟。哪怕你现在只能跑1千米，用时6分钟，如果你坚持每周三次，一年下来就是150次以上。当你跑到第151次时，你将一口气跑151分钟，也就是两个半小时以上——就算你跑得再慢，两个半小时也能跑十多公里。顶级的耐力就是这样练成的，只要你愿意坚持。
灵敏性
这些只能依靠自己非凡的灵敏性，自如地运用身体的韧性来斗争！快速提高灵敏度的运动是：乒乓球。小小平台，一个蹦跶的球，有时速度如闪电，有时旋转飞旋而来，对阵中极大地锻炼了眼力和反应速度。打球的回合中需要带动全身，时而弯腰，时而前扑，手臂可高抬，左腿可前伸。
另外可以，用跳绳来训练弹跳的灵活度，花样跳绳可以带动全身力量，以及身体协调性、运动反应速度。 同时，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，以防扭伤。
肺活量
（1）腹式呼吸：即吸气时肚子鼓起，憋气停顿一秒，然后缓缓呼出。不断重复这个过程。
（2）单鼻孔呼吸法：按住其中一个鼻孔，闭上嘴，用另一个鼻孔呼吸。两个鼻孔往复交替。
（3）呼吸节奏法：在长跑中，注意你的呼吸节奏，一般以“两步一呼，两步一吸”为宜。
力量篇
你可以用哑铃来训练自己：哑铃卧推、哑铃飞鹰、二头肌哑铃弯举等等。同时你的踏蹬力，即应用在通过各种复杂地形的技术上，可以用负重蹲等起来训练。
（1） 肌肉爆发力：出手稳、狠、准
（2）身体协调性：身体各部位配合默契
（3）身体灵活性：动作敏捷，身体柔韧性良好注
训练如下：
1、肌肉爆发力特训
深蹲跳是一个训练爆发力的经典动作。
动作分解：
（1）首先身体蹲下，此时腿部肌群（股四头肌、臀大肌、小腿三头肌）在下蹲时做离心收缩。
（2）然后向上跳起，上述肌群在跳起时做向心收缩。
（3）快速并多次重复上述过程，促进腿部肌肉迅速收缩。在离心收缩过程中，肌肉和肌腱在迅速拉伸时储存了弹性能量，在向心收缩过程中，这些储存的能量在释放出来。这个过程可以提高肌肉的活跃性，使肌肉能够爆发出更大的力量。
补充：还有半蹲跳、收腹跳、实心球投掷和俯卧撑等，都是提升肌肉爆发力的经典大招。
2、协调性特训
跳绳训练
它分为：单摇、双摇、编花三种。
（1）单摇最简单，也是最初级的跳绳训练，可以提高耐力和协调性。
（2）双摇和编花就需要更好的肌肉力量、心肺功能和灵敏性，更需要时间训练的技能。
（3）不要因为被绳子绊到而沮丧，继续努力你会发现你会跳得越来越好——同时你的技能也会不知不觉地提高。
3、灵活性特训
灵活性是指一个人在保持平衡的情况下，尽量快速的，并且充满爆发性的移动身体的能力。这和单纯的速度快是有区别的，想要有一定的灵活性必须在有一定速度的前提下还能有比较好的力量和身体协调性。
灵活性主要包括三方面：
（1）速度，就是指在短时间内以接近全速的速度移动到另一点的能力，这个其实也和爆发力有关。
（2）力量，这是紧随速度快来的，就是在短时间里爆发出比较大的力量的能力。
（3）平衡能力，这个相信是不用解释的，很简单，要是你能很快速的移动，但是总是跌跌撞撞的，那又有什么意义呢。
灵活性练习的神器—敏捷梯敏捷梯训练的作用：
①增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。
②提高身体运动的节奏性。梯子是最通用的培训工具，还可以帮助
③提高你的多方位跑跳的速度和加速度。多次训练会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。
在此过程中，不知不觉地实现了提高爆发力目标，此外身体各方面的能力也能全防提升。
身体爆发力差？教你2个动作，练出强大爆发力，身材体力双丰收
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