2023体脂率对照表：极限脂肪，女性10-13%，男士2-5%。运动员，女性14-20%，男士6-12%。正常水平，女性21-24%，男士13-16%。平均水平，女性25-30%，男士17-21%。超重，女性31-39%，男士22-29%。肥胖，女性40%+，男士30%+。
成年女性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74、参数b=体重（kg）×0.082+34.89、体脂肪重量（kg）=a-b、体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74、参数b=体重（kg）×0.082+44.74、体脂肪重量（kg）=a-b、体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
但值得注意的是即使两个体重、身高、脂肪比完全相同的人，他们的体型可能会有所差别，这是因为每个人的基因不同，脂肪喜欢储存的位置也会有所不同。但是总的来说，女性的体脂通常更喜欢分布在大腿和臀部位置，而男性的体脂更喜欢分布在肠道或胃部位置。
降低体脂率的方法
1、改变生活习惯
想要降低体脂率需要将不好的生活习惯改掉，要做到饮食规律、作息时间正常规律、充足的睡眠、充足的水分。在饮食上要减少碳水化合物的摄入，比如面条、白面、土豆、米饭，建议多食用粗粮类以及富含蛋白质和纤维类的食物（瘦肉、白肉、低脂奶制品、豆类、全谷类、坚果）。
2、有氧运动
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操，球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
3、力量训练
在健身房、家中或者任意可以进行运动的地点，借助哑铃、健身器械或者各种自重运动，在不损伤自身关节和韧带的基础上进行的各种运动。
以上内容参考：百度百科-体脂率