肌肉练习一个月，求锻炼计划

Question

锻炼已经一个月了，身体是明显结实了不少，杠铃也推到了10kg,但是自己还有许多问题需要解决（健身房里什么说法都有，实在没法选择）
1.我本人偏胖，188、82——85kg.主要是肚子赘肉多，其次是大腿臀部，现在我想减肥，可是又不想让肌肉退化，所以每天器械1h30min有氧30---45min，结果每天都累的要死，这样可以么？
2.看网上说多补充蛋白质可以减肥增肌，像我现在这种情况，可以开始吃蛋白粉了么？
哪个牌子蛋白粉比较好（不贵，管用）
3.我现在主要练胸，胸肌已经出来了，但是不是很明显，今天刚刚开始练肩，只有平举一个动作，现在我是继续集中练胸还是开始系统性的全身练肌肉？
4.一看到满是赘肉的肚子心里就难受，每天练完器械，我都会仰卧起坐收尾，今天刚刚增加到200个，不知道是不是应该继续，是不是应该增加量？
5.练胸的时候，怎么加重量能最有效的刺激肌肉?教练让我开始用10kg的，能做几个做几个，然后每组重量递减，这样效果怎么样？
6.每天卧推我一般三种卧推都做，最后做个飞鸟，这样行吗？还是一天只做一种卧推做到力竭就可以？
7.最后就是吃的了。我是下午练，每回练完了总能赶上晚饭，结果吃了个饱，自己也很后悔。现在我一天改成两顿饭，是不是可以呢？这两顿饭怎么吃比较好？（像一顿一小块牛肉，5——6个鸡蛋就请不要说了，家长给我做饭，不可能给我开小灶）

Answer 1

1器械不完全需要那么久的吧 或者你想希望像健美运动员那样吗 有氧运动差不多都在40分钟左右 一个星期5次 累是必需的
2少吃油腻的 脂肪含量高的 热量高的 零食什么的也少吃 饭后半小时不要坐着 不需要完全按照理论上的去做 只要效果好 何必一定绕远路呢
3首先你自己要明确你到底要练什么部位的肌肉 还是练成健美先生那样 这个心里要有个数 这样才能精神集中的练 不过你想减肥那你一定是很想要身材了 建议练全身肌肉 不过主要还是肩 胸 背 腹 大腿 这些不需要一天完成 这五个中自由分配 一天练三种 这样项目少 多加组数次数频繁的刺激肌肉 然后隔天能充分休息 这样肌肉才会有一定成长
4不要难过 减肥不是一天两天的事 坚持下去 赘肉一定会变的少的 200个仰卧起坐似乎有点浪费了 因为腹肌并不只靠仰卧起坐才能练到6块腹肌的 练腹肌还可以卷腹 空中蹬车等 坚持是必需的 不过训练项目不要过于单调 因为这样达不到最后的效果
5胸肌的话 教练说的对 逐渐加重量 减次数 卧推的时候经常变换手的距离 防止肌肉适应了某种训练后停泄不前了 每次训练时都变换动作 变换强度 从而刺激肌肉不断增长
6这个不同的方法练的不同的肌肉块 要变换新鲜感 不能只单纯的只练一种项目 第四条的时候说过了 这样单调的训练方法 肌肉适应之后遍不会有所增长
7一日三餐不要少 别减肥成功了的了胃病 这可不行 早上吃两个蛋 中午随便 反正要吃饱 对于正在减肥的人最忌讳的就是油腻的 脂肪含量高的东西了 尽量少吃 多吃点粗粮充饥 晚上吃点牛肉 蔬菜 不要吃太饱 平常也要注意收腹 不要随意挺着肚子 晚上早点睡 第二天才有干劲
8减肥是痛苦的 非坚持不可 练肌肉也是痛苦的 也非坚持不可 但是身体健康还是要放第一位的 最后祝你好运

Answer 2

你才训练一个月。能得到什么。我连了4年了。我都不会说出你那样的话
你的提问。让我反感得根本就不想说。
既然你狠多都做不到。
那就别说了。

Answer 3

现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。
1。四天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天股四头肌，第三天背、肱二头肌，第四天股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似计划，如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。
2。两天一循环，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用类似计划，如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。
3。三天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小腿。罗尼曾用过这个计划，此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。
4。三天一循环，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代较为流行，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过。
5。四天一循环，第一天胸、二头肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。
6。五天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩、三头肌，第五天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。
7。六天一循环，第一天胸，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩，第五天股二头肌和小腿，第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。
8。六天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天股二头肌、小腿，第五天肩、三头肌，第六天股四头肌。使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。