求高手提供一份锻炼胸肌和肱二头肌的计划表。。。（有一对哑铃）

Question

我20岁，175cm,58kg,平常超爱打篮球，但因为对抗不行，大多时间在外线投篮，很被朋友们当成笑柄，暑假四十多天时间留在学校做兼职，励志在身体力量和外形上做出点变化，买了一对哑铃，每天举4x20个，另外每天做2x50个俯卧撑，在操场跑5x400m,坚持了一个星期了，膀子酸痛感不够明显了，希望高手能帮帮小弟，给一份详细的锻炼方案，注重锻炼胸肌和肱二头肌，见效快更好！

Answer 1

每个人都有自身的特点，不应该生搬硬套别人的方法，特别是针对团队的方法。而且过大的强度不一定适合做兼职的你，你一没有教练员监督，二不可能把时间全花在锻炼上。最后，只会被过大的强度打击锻炼的热情。
像你对抗差，很明显，加力量。对抗时，其实腿力最重要，腿力强，别人推不动你。所以，第一，先练腿。什么运动？深蹲。你58kg(是瘦了些），先做一组40kg热身，然后做三组深蹲，每组50kg, 十个为一组。当然，我不知道你力量到底如何，所以我说的40kg,50kg到底是不是适合你，你要自己试了才知道。反正一个原则，热身应该是让肌肉关节活动开，正式做的三组所用的重量应该是让你刚好一口气能做十个。不过，做这个运动要当心，最好有人在旁边扶着，不然腿一软，小心被压塌。如果一个人的话，我建议你换个小一些的重量，一口气能做十二三个的。不要小看小重量，通过小重量循序渐进，以后慢慢加大重量，虽然力量增长没有直接用大重量（一口气只能做五个)练来的快，但这样你在增长力量时不会丧失灵活性。而且，一旦练出来了之后，假如你一段时间不练，下滑得不会太快。我估计你没法用到杠铃，你那个哑铃分量应该太小，要是有女友的话，背起来，做深蹲。
第二，练上肢。先教你怎么练胸，你可能没有杠铃卧推。俯卧撑也可以，你所说的2*50，这样不行。你体重小，50个没什么。而且练力量的原则是，每组强度大，个数少。我建议你把俯卧撑变个形，你每次撑下去，在最低点停一两秒，撑上来时一定要快，并且注意，用你双手的爆发力使你手掌脱离地面。（不知道这么说，你明白吗？）15个一组，做5组。学校里双杠应该都有，练完这个，再去做双杠，10*5.这个是练习下胸的。
练背。这个最好的办法就是引体向上，我不知道你基础如何，如果好的话，你的哑铃就有作用了。你可以双脚勾起一个哑铃，这有个好处，一个是加大负荷，还有一个就是防止你靠甩的力量做，许多人做引体向上，不是硬拉，而是靠惯性甩上去的，这样不练力量。10个一组，5组。
最后，腰腹肌。卷腿100个。腹肌要有效果，每次都要练100个。如果一开始不行，分批做。
注意事项，1.胸，背，腿，每天练一种，3个练完一遍，休息1天。
2.每次练完，拉韧带。比如你练胸了，你就做拉伸胸肌的动作。这个很重要，减缓你肌肉酸痛，不然你练不了几天，就会觉得太酸，要歇几天中断练习。
3.买蛋白粉喝，要买健身用的，不是普通的。每次一边练一边喝，但要留一口，在完成锻炼后喝。

Answer 2

跑步是炼气力,长脚上肌肉
哑铃,俯卧撑,要竖驰,还有,天天有个敢面棒用力击打胸肌,手上肌肉自已要受的住哦,
,还要多炼吊环,很有效

Answer 3

按照体校的训练方法:早晨5点半起床跑步1500米，拉韧带10分钟，稍微的拉拉单杠，吃完饭，9点:跑步1500米或3000米，力量俯卧撑俯卧撑10个一组做十组，仰卧起坐俯卧撑100个一组做5组，篮球技巧30分钟，运球20分钟，上午吃饭休息，下午两点半，3000米，技巧，基本功各30分钟晚上七点力量俯卧撑100个，哑铃一边100个举，推拉10个一组做5组。这些你练上一个月就没人是对手了，这些是从某体校里的一份训练计划上给你抄的，希望能采纳。