瘦人如何健身？
本人24岁，187cm，70kg。
刚刚毕业，从事的也不是体力劳动的工作，所以只能自己锻炼健身。
我想知道，在饮食方面有什么建议，比如吃哪一类的食物容易增加体重；还有需要做哪些锻炼，我有跑步的习惯。由于工作的原因我不能到健身房锻炼，宿舍有哑铃，我要做些什么，仰卧起坐，俯卧撑？
我的目标是80KG,身材匀称。麻烦有经验的人帮帮我，分别从增肥和健身两个方面我该做些什么？
可以追加分数。
瘦人由于脂肪层很薄，是很容易见效果的。
饮食上的，以前就这个问题请要过好几位前人，都告诉我没必要专门去买蛋白粉。多吃肉，蔬菜，鸡蛋，牛奶之类的，注意补充好蛋白质和维生素就行了。
生活上的，有一点不得不说，千万不能纵欲。不然即使你练得很刻苦很勤奋，身体是虚的，能起到多少效果？还有，每周练5,6次就行了，留一两天给自己身体放松放松，这样可以避免肌肉疲劳，更有利于肌肉生长。很多健身教练或NBA球星都是这样做的。
每天锻炼量的问题，不同的人身体情况不同，根据自己的身体状态定一些适合自己的量就行了，遵循少量多次的锻炼原则。没必要一定要按别人说的，一组20次，每天五组之类的。这可能适合别人，不一定适合你。
建议你多游泳。光是在家里天天练不运动的话长的肌肉都很死，俗称死肌肉。在外观上不会有太大的区别，但爆发力就会比活肌肉差很多。所以建议你多游游泳。游泳对整个身体塑形及提高肌肉爆发力很有帮助。
最重要的一点，记住，练肌肉不难，难的是坚持。祝你成功
饮食上的，以前就这个问题请要过好几位前人，都告诉我没必要专门去买蛋白粉。多吃肉，蔬菜，鸡蛋，牛奶之类的，注意补充好蛋白质和维生素就行了。
生活上的，有一点不得不说，千万不能纵欲。不然即使你练得很刻苦很勤奋，身体是虚的，能起到多少效果？还有，每周练5,6次就行了，留一两天给自己身体放松放松，这样可以避免肌肉疲劳，更有利于肌肉生长。很多健身教练或NBA球星都是这样做的。
每天锻炼量的问题，不同的人身体情况不同，根据自己的身体状态定一些适合自己的量就行了，遵循少量多次的锻炼原则。没必要一定要按别人说的，一组20次，每天五组之类的。这可能适合别人，不一定适合你。
建议你多游泳。光是在家里天天练不运动的话长的肌肉都很死，俗称死肌肉。在外观上不会有太大的区别，但爆发力就会比活肌肉差很多。所以建议你多游游泳。游泳对整个身体塑形及提高肌肉爆发力很有帮助。
最重要的一点，记住，练肌肉不难，难的是坚持。祝你成功
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 推荐于2017-09-04
吃热量大的东西增体重，但是长出来的都是虚肉，还不如不长！
如果想靠锻炼的话，多吃蛋白质高的东西，下边我先给你说个计划，我以前也是这样子练的
胸肌：俯卧撑 每组20个，每天4组最少。
腹肌：仰卧起做 每组做到做不动为止，最少4组！
大腿：单腿下蹲，每组12个，最少4组！
二头：哑铃弯举 两个胳膊分开做，每组12个，最少4组！
背肌：没有设施难练，如果附近有单杠的话最好，正手引体向上，每组8-12个，最少4组！这个动作比较难，你量力而行，尽量每组做的做不动为止！
胸肌单独一天练，二头和背一天练，大腿单独一天练。 腹肌可以每天都练！3天一休息，一个礼拜循环两次！ 锻炼完一个小时之内多补充蛋白质，最好吸收！
大概就这些了，但是想要吧肌肉练大块，还是健身房比较好！因为上述动作重量不够，大块的肌肉是要靠重量刺激的！！
给分吧！本回答被提问者采纳
如果想靠锻炼的话，多吃蛋白质高的东西，下边我先给你说个计划，我以前也是这样子练的
胸肌：俯卧撑 每组20个，每天4组最少。
腹肌：仰卧起做 每组做到做不动为止，最少4组！
大腿：单腿下蹲，每组12个，最少4组！
二头：哑铃弯举 两个胳膊分开做，每组12个，最少4组！
背肌：没有设施难练，如果附近有单杠的话最好，正手引体向上，每组8-12个，最少4组！这个动作比较难，你量力而行，尽量每组做的做不动为止！
胸肌单独一天练，二头和背一天练，大腿单独一天练。 腹肌可以每天都练！3天一休息，一个礼拜循环两次！ 锻炼完一个小时之内多补充蛋白质，最好吸收！
大概就这些了，但是想要吧肌肉练大块，还是健身房比较好！因为上述动作重量不够，大块的肌肉是要靠重量刺激的！！
给分吧！本回答被提问者采纳
第2个回答 2019-02-08
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
第3个回答 2007-12-03
要想达到你的目的，需要注意两个问题：如何锻炼；如何吃。
锻炼可以从力量训练入手，把力量提高以后再进行重量训练，就是健美训练，看你的体重，估计没什么力量。
吃的主要是增加蛋白质摄入，鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼等，蔬菜、蛋白和脂肪的比例最好是3：3：2，剩下的20%留给碳水化合物，就是米面一类的。
一天最好吃五顿，如果训练量足够，你不会觉得五顿饭多，甚至你希望能够增加到7顿，老外的专业训练可以一天吃11顿，我们业余的，五吨就可以。
锻炼可以从力量训练入手，把力量提高以后再进行重量训练，就是健美训练，看你的体重，估计没什么力量。
吃的主要是增加蛋白质摄入，鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼等，蔬菜、蛋白和脂肪的比例最好是3：3：2，剩下的20%留给碳水化合物，就是米面一类的。
一天最好吃五顿，如果训练量足够，你不会觉得五顿饭多，甚至你希望能够增加到7顿，老外的专业训练可以一天吃11顿，我们业余的，五吨就可以。
第4个回答 2011-07-17
187cm，70kg是有点偏瘦.根据你的年龄,我建议你,先不要盲目的能过吃什么来增加体重.
现在两方面一，平常的饮食，建议你素食要百分之六十吧，肉类和豆类占百分之四十。
二，你现在的居住情况有哑铃，也是可以的，不过，你需要一些有效果的方法。但这哑铃最好是一对。
我真的不建议你，先做什么增肥计划。你现在的身体状态不适合这样做。先从基本的肌肉训练开始
现在两方面一，平常的饮食，建议你素食要百分之六十吧，肉类和豆类占百分之四十。
二，你现在的居住情况有哑铃，也是可以的，不过，你需要一些有效果的方法。但这哑铃最好是一对。
我真的不建议你，先做什么增肥计划。你现在的身体状态不适合这样做。先从基本的肌肉训练开始
相似回答