我们在之前的很多文章中都讨论过跑步中姿势或者是装备上有可能出现的小错误。大部分的跑步者在训练和比赛中都犯过错误。在某些情况下，也会一再重复同样的错误。今天我们来将他们做一个合辑总结，更加系统的去讨论跑步中一些常见的问题和解决方法。希望我们从这些错误中吸取教训，并采取措施避免重蹈覆辙。
问题1：穿旧跑鞋或者不合适的跑步鞋跑步
解决办法:求助专业的人士去去做一个关于你的跑步风格和脚型的评估。根据他们的评估结果去购买适合你的跑鞋。一旦你得到了合适的跑鞋，确保你每跑450km-550km左右就去更换你的跑鞋，因为鞋底的磨损会会导致鞋子减震缓冲功能的降低会导致受伤。可以准备两双跑鞋，这样交替使用你的跑鞋会能使用更长时间。另外，当你的旧跑鞋准备好被替换的时候，你可以用一双新的跑鞋作为参考。
问题2：跑的太多了
许多跑步者，特别是那些刚开始跑步的人，他们通常会非常兴奋和热情，以至于他们跑得太多，太快。他们在开始时参加很多比赛，中间没有休息和恢复。他们错误地认为跑步是“越多越好”。因此，他们在经常比赛之后会出现常见的过度运动的损伤，如胫骨应力性骨折，ITB综合征或者是其他的什么疾病。并且在某些情况下，他们可能很快就会筋疲力尽，对跑步失去兴趣。
解决办法：在你刚刚开始参加比赛时，你需要的时间去恢复自己消耗掉的体力。你需要逐渐增加你的跑步里程数。不要让你的每周里程数增加超过10%。如果你是新手或者是在长时间休息之后，请先从步行开始，然后进入跑步/步行计划。
问题3：不注意疼痛
如果你在跑步时疼痛，这是一个身体的警告信号，表明你应该停止跑步。每周至少休息一天，不要忽视休息日——它们对你的恢复和伤害预防工作很重要。在休息日，你的肌肉会自行重建和修复。所以如果你每天跑步，你不仅不会获得更好的成绩，你还会增加受伤的风险。
问题4：不正确的手臂摆动
一些跑步者的手臂会左右摆动，这使得你更有可能弯腰驼背，并且不能有效地呼吸。一些初学者有一种倾向，他们的手会在他们的胸部的位置举起，特别是在他们感到疲劳时，会有很大概率出现这个动作。高举的手臂会让你感觉更累了，同时你会感觉到肩膀和脖子的紧绷感。
解决方法：试着让你的手保持在腰部，就在腰臀相连的地方。你的手臂应该呈90度角，肘部在身体两侧。想象一条将你的身体分成两半的垂直线——你的手应该前后摆动而不是左右摆动超过它。你的头应该向上，后背挺直，肩膀挺直。保持上身很挺拔的状态。。
问题5：跑下坡时姿势不正确
在走下坡路的时候，有些人会身体过于前倾，过于大步，失去控制。像这样跑下山会导致受伤。
解决方法：最好的下坡方式是稍微向前倾，然后快速地向前走。试着让你的肩膀稍微在你的前面，你的臀部在你的下面。避免采取巨大的跳跃步骤来减少腿部的撞击，避免给关节造成太大的压力。
问题6：错误的衣服
有些跑步者在天气条件下穿了错误的类型或过多或过少的衣服，让他们感到不舒服，并有可能导致与热相关或与天气有关的疾病。
解决方法:穿合适的面料是很重要的。跑步者应坚持穿着一些速干面料的衣物。这会让汗水远离你的身体，让你保持身体的干燥。在冬天，一定不要穿得太多。当你决定穿什么衣服的时候，你应该在室外温度上增加15-20华氏度，这就是你开始跑步时的温度。在温暖的天气里，穿宽松的浅色衣服。
体力不支：每次跑5000米，总是要半途而废或停下来走到终点。
解决方法：这是因为开始时跑得过快。所以，下次再跑时，一开始跑得慢一点（可以设定一个适合自己的速度），这样才能有足够的体力撑到终点。每周用设定的这一速度跑一次。可以在跑道上用这一速度跑一圈，计一下时，以免跑得太快。然后，走半圈，再重新开始。也可以选择在公路上跑，长度为一英里（1英里=1.6千米），跑到一半时，走一走休息一下。比赛时，如果发觉自己一开始跑得太快，停下来走大约20秒，然后用之前设定的速度继续跑。
速度太慢：一英里大约要跑11分钟，严重影响跑步的积极性。
解决方法：还记不记得，有一段时间，一提到跑步就感到气馁？因为只有坚持跑步锻炼几周甚至几个月，才感觉到有所提高。如果想保持较高的积极性，就为每次跑步设定一个小目标。抽出三天时间：一天来练习长跑，一天来练习速度，另外一天仅仅为了兴趣而跑步，在这一天，您可以跑步去探索幽长小道也可以和朋友相约一起跑步。练习速度时，先热身10分钟，然后跑2分钟（速度比平常快一分钟，如果平时速度为10分钟/一英里，那么这时速度应为9分钟/一英里），最后再走两分钟。重复这一过程，然后慢跑10分钟放松身体。
容易受伤: 每次一跑步，总是会受伤，休息几天，耽误跑步时间。
解决方法：问题在于跑得太多太快。要循序渐进，抽出时间来休息。开始，跑得短一些，大约10分钟就可以；身体适应了以后，可以每次多跑3分钟。中间要多走一走，使身体放松；或者可以每隔一天跑一次。跑步中，如果感到疼痛，就停下来，休息几天。如果疼痛持续，请就医。
马上停下来蹲下歇歇，立即见效。
事实上，有的人跑了一辈子都没有受过伤，而有的人跑了一个月甚至一个星期就受伤了。这是为什么呢？！
其实这些伤痛都是因为跑步中的一些错误而引发的。你有注意过你跑步过程中的这些细节吗？的运动医学康复专家总结了一下几个常见的错误，值得跑友们好好检查和反思一下。

1.运动鞋错误
跑步鞋是跑步运动最重要的运动装备，如果长期穿着这些不合适的或错误的鞋子来跑步，不但没能够体会运动的舒适，而且会影响跑步表现，并可能增加受伤的几率，造成运动损伤，因此大家应根据自己的脚型、跑鞋功能、跑步习惯等方面来进行跑步鞋的选择。
对于跑步而言，一双舒适好穿，适合自己体型和步伐的运动鞋，在运动的时候提供更好的支撑和帮助，会让你的跑步锻炼更加轻松，且不容易受伤。
跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步；另外，一般情况下，当一双鞋子累计跑了600公里时，就应该更换新鞋。也就是说，如果每周跑3次10公里，6个多月就应该换鞋。

2.
跑姿错误
虽然跑步是最常见的锻炼方法，但是他的要求却不简单，必须讲究正确的姿势。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给肌肉、关节等带来损害，把身体跑走样。这是因为这些人平时不运动或是体重偏重，在跑步中步姿势又不正确以及长期跑步强度过大超量等因素造成膝盖的损伤，在这些描述情况下都会使关节正常的角度会发生改变，骨骼、肌肉、韧带、软骨的协调性和稳定性不足，会导致在膝关节局部的摩擦力或牵拉力突然加大，关节损伤的几率自然会增高。
坚持跑步的习惯固然重要，掌握正确的姿势更重要。好的姿势不仅看起来优雅得体，对身体健康也益处良多，不仅让你跑步更轻松，减肥更高效，而且更不容易受伤。
正确跑步姿势口诀：身体前倾3-5度，跑步髋部为核心，髌骨中线对二趾，落地膝盖在脚上。

3.
运动过量
跑步绝对不是越快越远越好。太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。一般的跑步者都不是专业的运动员，不必刻意追求量，根据自身的年龄和身体情况，合理适量跑步，以达到强身健体的效果。
根据最新的科学研究，平常大部分人只需每周2-3次，每次30到60分钟，或者4-10公里，这样就可以了。另外，刚开始的时候，要有计划的增加跑量，每周的跑量比上一周增加10%是比较靠谱的选择，如果突然增加很大的量，肌肉和骨头会因为承受不了而受伤。4.
跑前热身不充分
没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。
做任何训练都不要忽视热身拉伸！充分的热身准备活动都是保证不受运动损伤的主要手段，提前让肌肉得到放松和舒展，使身体快速进入状态，减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加肌肉收缩时的速度和力量，改善各组织肌肉的协调能力，预防各种各样的运动伤害。
跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。例如，慢跑10分钟等，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

5.
跑后不拉伸
长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。例如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸，长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。反而如果充分拉伸髂胫束就能够缓解和预防膝关节疼痛。
跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。再配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。充分拉伸自己的肌肉、韧带，甚至还有筋膜，让其快速从疲倦状态恢复。6.忽视自
身健康状况
很多跑步爱好者喜欢超越自我、超越极限，为了达到目标，常常会忽视已经存在的疼痛症状，有可能会造成无法挽回的身体损伤。例如有受伤历史的跑者，忽视自己的伤史，不加以注意，继续忽略病痛，进行高负荷的剧烈运动。还有一些体重较重的跑友， 缺乏过渡性训练，直接进入跑步训练， 容易导致关节和肌肉的损伤。如有损伤，请尽快寻求专业运动康复医生进行评估，及早发现病因，及时纠正和治疗。如果忽视损伤和疼痛继续跑步，往往会引发更严重的损伤。到时候就很难治愈，从而影响身体健康和跑步效果。