第1个回答 推荐于2016-05-02
1.力量训练
力量是所有运动动作的核心。强有力的力量爆发可以形成良好的身体对抗,增加弹跳高度和幅度。力量的训练主要分三块:上肢力量训练、腰腹力量训练、腿部力量训练。上肢的力量训练可以做俯卧撑、提哑铃、卧推等,腰腹的力量训练可以做仰卧起坐、拉单杠、平板支撑,下肢的力量训练可以做深蹲、压杠铃、蛙跳。建议每个动作做3—5组,每组8—10 ,不要做太多,要保质保量,才能达到一定的效果。
2.速度训练
速度是影响着你移动速率的快慢。良好的移动速度可以给你一个冲击弹跳力,有效增加弹跳高度和距离。速度的训练可以采取加速跑,距离不要太远一般30—50米左右,每次以百米冲刺的速度进行练习,一般做5组,然后结合一系列的负重跑。
3.柔韧训练
良好的柔韧性不仅可以增强人体关节、韧带的拉伸幅度提高弹跳能力,还可以减小人体在运动中的受伤概率。柔韧训练可以采取压腿、体前屈、踢腿等方法进行练习。注意首先需要热身,还有用力不能过猛。
4.协调性训练
有的人在空中可以轻松做360,甚至720的转体。弹跳力也包括空中的滞空时间,空中对身体平衡的控制。有效的协调训练可以防止人在弹跳的时候失去重心而摔倒。训练的项目可以做跳绳、走平衡木、左右脚的单腿跳等等。
5.爆发力训练
爆发力直接影响你的弹跳速率。想拥有连续弹跳的能力就必须进行爆发力的训练。主要是身体下半部分,大腿、小腿的力量和速度的提升。建议做上下跑楼梯、跳台阶、压杠铃等。
6.灵活性训练
灵活性好的人他的移动速率和弹速一定是不低的。而且良好的灵活性可以使你参加和学习任何运动都可以得心应手,灵活训练采取折返跑、行进间侧身跑等。
7 能量补充
练习这么多,相信大家肯定是消耗了大量的体能,因此需要吃一些健康、营养的食物,补充体力。建议以高蛋白、高热量的食物为主,配合一些蔬菜水果,如:鸡蛋、牛奶、牛肉、西红柿、香蕉等等,禁忌一些辛辣、油腻、高糖的食物以及酒、咖啡等一些刺激性的饮料,另外还需保证良好的睡眠质量。
第2个回答 2007-05-26
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组,
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
第3个回答 2007-05-26
把脚上绑上重的东西,比如刚块,沙带之内的东西,然后再去跑跑,跳跳,过一段时间取下,你会觉得你跳得高,跑得快,而且走路感觉很轻