锻炼身体，无氧运动，前后的注意事项和营养补充。
本人因学习与工作原因，只能在每周抽出2次半个多小时来锻炼身体、增强臂力、爆发力，舍弃了跑步等有氧运动和去健身房的麻烦，选择了俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、深蹲等各种无氧运动形式搭配锻炼，每次做3个循环，中间放松3分钟左右，不知道这样可不科学？做完肌肉酸痛是难免的，求大虾们指点一下：有什么好方法减轻肌肉酸痛；运动前后注意什么；还有期间的营养怎么食用补充。谢谢了。。。
运动前：热身运动不可少，空腹过饱两不宜!
任何人进行任何运动，运动前的热身都是必须的。常见到一些青年人一出门就开始跑，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是很危险的!因为，在气温较低的情况下，血管反射性的收缩，肌肉自身的黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，大脑对肌肉的指挥能力也会下降。锻炼前若不充分热身，就会在突然用力时，造成关节、韧带和肌肉拉伤，严重影响日常的生活。锻炼反而成了一种伤害!
因此，无论何时何地、何许年纪，锻炼之前都要做准备活动。可以慢跑一会，当身体微微出汗时，再拉伸一下全身关节，特别是主要活动的关节。内容可以因个人喜好而异，只要轻柔的活动使身体有些发热后，再进行较急促剧烈的活动，身体基本都能适应。这时，还需要身体储备了充足的能量，才能保证顺利达到强身健体的目的。
运动时要消耗很多能量，身体储备能源经过一夜的消耗已所剩不多，晨起空腹进行锻炼就会引起低血糖，出现头晕、眼花，甚至昏倒。因此，宜在运动前喝一些糖水、吃一片面包，尤其是有高血压的患者，锻炼前喝杯白开水可以稀释血液，避免造成冠状动脉循环障碍。但过犹不及，酒足饭饱后更不宜锻炼身体。因为饭后身体中大部分血液都会集中到消化系统，如果你运动，就会有一部分血液从消化系统流到四肢等提供能量，不仅严重影响食物消化，更导致胃涨、胃痛等，长久下来也可能导致胃下垂。所以饭后一小时再开始运动最佳，或者少吃一些营养丰富、能量密度高的食物，如香蕉、蜂蜜、果酱面包、能量棒等“垫一垫”，运动后一段时间再吃正餐。
运动中：循序渐进防损伤，天干人燥勤补液!
大多数受伤是由训练过度导致的。每次运动，除了做好充分的准备活动外，还要严格遵守循序渐进的原理，让身体逐渐适应运动刺激，慢慢变得强壮。著名的训练里程法则：你每周跑的里程增加量决不要超过10%。同时遵循安排运动量要强、弱交替的训练方法。如果锻炼后十分疲劳，休息数日后仍感身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食欲减退，那么很可能是您的运动量过大且恢复措施不当，下一次运动时一定要减少运动量，而且要注意营养恢复。
为何连续多日进行大运动量训练，会增加受伤的概率呢?因为运动会大量损失身体储存的糖原、多种维生素、矿物质，原本干燥的身体开始脱水，如同一辆没有加过油、没有水制冷的汽车，如何能飞速的奔驰?运动中必须补充适宜的饮料!
如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，也可以喝一些含复合糖、电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。如进行运动的时间比较长，一定要饮用适量的糖开水或者运动饮料，以防因低血糖出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。需要提醒，运动时补水不能一下子喝很多，否则容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里的水晃荡荡的，也影响锻炼。最好能分次少量饮用，比如每锻炼20分钟，喝150到200毫升的饮料。
运动后：整理放松促恢复，营养饮食帮大忙!
健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，导致机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会导致健康的损害。
运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。注意多吃一些低热量的食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻重的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感，降低运动中的反应速度，造成意外损伤。
运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。而且，最好在两小时内同时补充适量的优质蛋白，如牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等，它们能促进你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，为下一次运动做好能源储备;而且，糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复、重建起作用。糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患。
任何人进行任何运动，运动前的热身都是必须的。常见到一些青年人一出门就开始跑，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是很危险的!因为，在气温较低的情况下，血管反射性的收缩，肌肉自身的黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，大脑对肌肉的指挥能力也会下降。锻炼前若不充分热身，就会在突然用力时，造成关节、韧带和肌肉拉伤，严重影响日常的生活。锻炼反而成了一种伤害!
因此，无论何时何地、何许年纪，锻炼之前都要做准备活动。可以慢跑一会，当身体微微出汗时，再拉伸一下全身关节，特别是主要活动的关节。内容可以因个人喜好而异，只要轻柔的活动使身体有些发热后，再进行较急促剧烈的活动，身体基本都能适应。这时，还需要身体储备了充足的能量，才能保证顺利达到强身健体的目的。
运动时要消耗很多能量，身体储备能源经过一夜的消耗已所剩不多，晨起空腹进行锻炼就会引起低血糖，出现头晕、眼花，甚至昏倒。因此，宜在运动前喝一些糖水、吃一片面包，尤其是有高血压的患者，锻炼前喝杯白开水可以稀释血液，避免造成冠状动脉循环障碍。但过犹不及，酒足饭饱后更不宜锻炼身体。因为饭后身体中大部分血液都会集中到消化系统，如果你运动，就会有一部分血液从消化系统流到四肢等提供能量，不仅严重影响食物消化，更导致胃涨、胃痛等，长久下来也可能导致胃下垂。所以饭后一小时再开始运动最佳，或者少吃一些营养丰富、能量密度高的食物，如香蕉、蜂蜜、果酱面包、能量棒等“垫一垫”，运动后一段时间再吃正餐。
运动中：循序渐进防损伤，天干人燥勤补液!
大多数受伤是由训练过度导致的。每次运动，除了做好充分的准备活动外，还要严格遵守循序渐进的原理，让身体逐渐适应运动刺激，慢慢变得强壮。著名的训练里程法则：你每周跑的里程增加量决不要超过10%。同时遵循安排运动量要强、弱交替的训练方法。如果锻炼后十分疲劳，休息数日后仍感身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食欲减退，那么很可能是您的运动量过大且恢复措施不当，下一次运动时一定要减少运动量，而且要注意营养恢复。
为何连续多日进行大运动量训练，会增加受伤的概率呢?因为运动会大量损失身体储存的糖原、多种维生素、矿物质，原本干燥的身体开始脱水，如同一辆没有加过油、没有水制冷的汽车，如何能飞速的奔驰?运动中必须补充适宜的饮料!
如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，也可以喝一些含复合糖、电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。如进行运动的时间比较长，一定要饮用适量的糖开水或者运动饮料，以防因低血糖出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。需要提醒，运动时补水不能一下子喝很多，否则容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里的水晃荡荡的，也影响锻炼。最好能分次少量饮用，比如每锻炼20分钟，喝150到200毫升的饮料。
运动后：整理放松促恢复，营养饮食帮大忙!
健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，导致机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会导致健康的损害。
运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。注意多吃一些低热量的食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻重的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感，降低运动中的反应速度，造成意外损伤。
运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。而且，最好在两小时内同时补充适量的优质蛋白，如牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等，它们能促进你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，为下一次运动做好能源储备;而且，糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复、重建起作用。糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2011-06-11
给你一下几点建议
1。仰卧起坐天天练，腹肌是唯一一块儿可以天天练的肌肉，而且不需要大块儿的时间来练。
2。间隔休息时间太长，控制在半分钟到一分半钟，主要感觉心跳基本趋于正常了即可开始下一组的练习。
3。你的这些训练动作不要一天全都练了，第一天做俯卧撑+深蹲，第二天做引体向上+哑铃弯举（没有哑铃做反手引体向上），因为肌肉不是在训练中增长的，而是休息中。
4。不知道你的3个循环是个什么概念，每个部位做4-8组，每组可以都做到力竭。大肌肉群（胸，大腿，背）每组控制在12个之内，小肌肉群控制在15个之内。不是说做到数量就不做了，是到数量你就做不动了，否则是你重量不合适。
5。运动前注意热身，吃一点带碳水化合物的食品（面包，馒头）
6。运动后拉伸，放松，吃富含蛋白质的食物（鸡蛋清，鸡胸，牛肉）
7。肌肉酸痛正常反应，没有方法消除，如果不疼说明你练的不到位。
不知道有没有帮到你。本回答被提问者采纳
1。仰卧起坐天天练，腹肌是唯一一块儿可以天天练的肌肉，而且不需要大块儿的时间来练。
2。间隔休息时间太长，控制在半分钟到一分半钟，主要感觉心跳基本趋于正常了即可开始下一组的练习。
3。你的这些训练动作不要一天全都练了，第一天做俯卧撑+深蹲，第二天做引体向上+哑铃弯举（没有哑铃做反手引体向上），因为肌肉不是在训练中增长的，而是休息中。
4。不知道你的3个循环是个什么概念，每个部位做4-8组，每组可以都做到力竭。大肌肉群（胸，大腿，背）每组控制在12个之内，小肌肉群控制在15个之内。不是说做到数量就不做了，是到数量你就做不动了，否则是你重量不合适。
5。运动前注意热身，吃一点带碳水化合物的食品（面包，馒头）
6。运动后拉伸，放松，吃富含蛋白质的食物（鸡蛋清，鸡胸，牛肉）
7。肌肉酸痛正常反应，没有方法消除，如果不疼说明你练的不到位。
不知道有没有帮到你。本回答被提问者采纳
第2个回答 2011-06-11
同问题- -！求解答 呵呵 借用一下你的问题 等有人回答了我也看一下追问
好的，不客气。共同等待。。。
相似回答