五公里国家一二三级运动员标准

Question

如题所述

Answer 1

男子五公里长跑国家一二三级运动员标准如下：
- 一级运动员：14分钟40秒00
- 二级运动员：16分钟10秒00
- 三级运动员：17分钟40秒00
女子五公里长跑国家一二三级运动员标准如下：
- 一级运动员：17分钟10秒00
- 二级运动员：20分钟00秒00
- 三级运动员：23分钟00秒00
此外，五公里长跑项目采用统一的电计标准，不区分“手计”与“电计”。
五公里长跑训练方法建议：
1. 初跑者应以轻松跑的强度进行主要训练，轻松跑的心率应保持在最大心率的65%至79%（最大心率计算公式：220 - 年龄）。
2. 在轻松跑的基础上，每周应安排1至2次稍快节奏的训练（心率80%至88%），或进行抗乳酸训练（心率89%至92%），以全面提升耐力素质和抗乳酸能力。采用稍快节奏的速度时，可适当缩短跑步时间。
3. 训练初期，跑步时间可控制在30分钟左右。随后，每周逐渐增加时间，4至6周后，每次训练时间保持在30至70分钟之间为宜。
4. 对于初跑者，每周跑步次数建议为3至4次。一周跑步少于1至2次难以取得效果，但超过6次则可能引发过度疲劳。隔天跑步是一种推荐的方式，既避免过度疲劳，也有助于身体修复和恢复。当然，天天跑步也是可行的，适量增加跑量将带来更大的健康收益，但需注意避免伤痛。
5. 在每次轻松跑训练中，可穿插6次左右的快速跑，每次快速跑时间为15秒左右，随后休息1分钟，共重复6次。这将有助于提升心肺功能，同时减轻心肺压力。
6. 训练应循序渐进，每周跑量增加不超过上周的10%。