健身房练手臂的动作图解

Question

如题所述

Answer 1

健身房练手臂的动作图解1
双杠屈臂撑（15次*4组）：双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑（10次*4组）：找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑（10次*6组）：一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑（15次*4组）：一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。手指朝向两侧，而且幅度很大。保持背部挺直，感受手臂肌肉的发力。
健身房练手臂的动作图解2
坐姿哑铃垂直弯举：选择好自己的训练重量之后，保持最基本的坐姿姿势，双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上，不要用惯性的力量去完成这个动作。
杠铃弯举：在做这个动作之前，选择好自己的训练重量，保持习惯的动作起始姿势，感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与。
上斜俯卧杠铃弯举：将训练椅调节到一个合适的角度，保持上斜姿势，感受手臂肌肉的发力。
拉力器拉动弯举：选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。保持手臂肌肉的紧张，将我们的拉动幅度做到位。
健身房练手臂的动作图解3
训练动作1：双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手，向下拉伸，保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。训练时要保持大臂夹紧身体，只是小臂做伸展。
训练动作2：双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方，向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。训练时保持大臂不动。
训练动作3：右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方，用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。
训练动作4：双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。
在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。