高分求一个详细一点的健身计划！

Question

本人男，24岁，现在身体素质很差，身高180cm，体重70kg左右。跑个一、两千米，结果是累的全身酸痛无力好几天。丢人啊，呵呵～
目的：求一份短期（一个月，每天最多3小时）健身计划和一份继短期后的长期（每天1小时左右）健身计划，能全面提升身体素质，锻练毅力，拥有健康有形（非阿诺那类的壮，匀称些）的体魄。
要求：1、短期计划最好是能大幅提升身体素质的，以及健身膳食搭配（听说，三分练七分吃）。
2、如需器材的，请给出类型、量级等及采购指导意见。（能一切从俭最好）
3、计划赶不上变化，能顺便给些阶段性地重新评估、修改健身计划的方法最好。
暂时能想到的就这么多，答案满意的话50～上限1000+积分，让我感觉非常满意的话，可能会有其它奖励以表谢意！～

Answer 1

增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！（你虽然体重轻，但看上去不是那种吸收不好的，如果肠胃吸收不太好，可以少吃多餐，不要拼命吃，主要是种类要齐全。）

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

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短期锻炼计划：（由于你体质不是很好，前1~3个月主要是补充营养和提升全身力量）

俯卧撑
引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）
深蹲起（抗重书包麻袋或驮个人）
弯腿借力推举（需要杠铃，没有条件可以用一袋面代替）

这三个动作足够了，隔天练习一个，保证强度适量。保证你快速增重！同时在不练习的那天做中低强度有氧，比如快步散步、慢跑、单车等，提高身体机能。

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长远锻炼方面：（下面可以在家、健身房训练，在家只要全换成哑铃即可。保证你的提醒要求完全够了）

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！

祝你成功！

Answer 2

家庭健身训练计划
·周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
·第1～2周; 第3～4周 第5～6周
哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
·要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
·第1～2周 第3～4周 第5～6周
上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
·要做1～2热身组
星期五 手臂
动作 组数/次数
·第1～2周 第3～4周 第5～6周
站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
·要做1～2热身组

Answer 3

1\短期如果想练出很多肌肉.我可以很负责任的说:基本不可能.但是健身力量训练前,体力是非常重要的,力量训练属于无氧运动,对于体力的要求也比较高.那么在这1个月时间内,应该把跑步放在首要位置,跑步是锻炼体力及心肺功能最好的运动.
2\器械为辅/每次跑步30分钟后,进行30分钟力量训练.主要以卧推(锻炼胸肌)\引体向上(锻炼背阔肌)\深蹲(下肢力量) 3个动作为主, 每个动作4组,每组15个,每组中间休息时间控制为2分钟.
3\运动后,注意补充足够的蛋白质及水果.比如喝牛奶,蛋白粉,多吃水果.每天的主食补充牛肉\鱼肉\鸡肉\多吃.而且要吃得好,每天安排6次时间吃东西.....3分练7分吃就是这个道理.

Answer 4

变速跑步 半小时
俯卧撑 刚开始 10个一组
仰卧起坐 一样的
拉伸运动 越慢越好