女生初中13岁身高165体重140,决定去健身房减肥求计划,大概一个月的样子...

Question

如题所述

Answer 1

1. 热身运动：开始前进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗为宜。
2. 力量训练计划：
星期一：
- 目标肌肉：胸部
- 动作：平板哑铃飞鸟
- 组数：6组
- 次数：每组10次
- 平板哑铃卧推：5组x12次
- 俯卧撑：6组x力竭
星期二：
- 目标肌肉：背部
- 动作：单臂哑铃划船
- 组数：7组
- 次数：每组12次
- 俯身哑铃划船：5组x12次
- 直腿硬拉：6组x12次
星期三：
- 目标肌肉：肩部
- 动作：哑铃推举
- 组数：5组
- 次数：每组10次
- 俯身飞鸟：5组x10次
- 单臂哑铃前平举：5组x12次
- 直立划船：5组x12次
星期四：
- 目标肌肉：二头肌和三头肌
- 动作：哑铃交替弯举
- 组数：3组
- 次数：每组8次
- 集中弯举：3组x8次
- 胸前单臂弯举：3组x12次
- 窄距卧推：3组x8次
- 单臂颈后臂屈伸：3组x8次
- 背后臂屈伸：2组x12次
星期五：
- 目标肌肉：腿部
- 动作：剪步蹲
- 组数：3组
- 次数：每组10次
- 直腰下跪：4组x10次
- 蛙跳：2组x30次
- 高抬腿：3组x120次
- 仰卧提臀：3组x30次
星期六（单）：
- 目标肌肉：胸部和腰腹部
- 动作：双杠臂屈伸
- 组数：2组
- 次数：力竭
- 俯卧撑：3组x力竭
- 平板哑铃飞鸟：3组x10次
- 平板哑铃卧推：3组x12次
- 卷腹：2组x力竭
- 转腰：2组x40次
- 卷侧腹：2组x力竭
- 提铃体侧屈：3组x12次
星期六（双）：
- 目标肌肉：背部和腰腹部
- 动作：引体向上
- 组数：2组
- 次数：力竭
- 单臂哑铃划船：3组x10次
- 俯身哑铃划船：3组x10次
- 直腿硬拉：3组x12次
- 卷腹：2组x力竭
- 转腰：2组x40次
- 卷侧腹：2组x力竭
- 提铃体侧屈：3组x12次
星期日：
- 休息或跑步
- 慢跑：20分钟
- 快跑：5分钟
- 慢跑：15分钟
- 快跑：5分钟
- 慢跑：15分钟
这是一个健身教练为13岁、身高165cm、体重140斤的女生制定的健身计划。重要的是坚持，如果在感觉不到肌肉增长的平台期，要改变训练方法。目前，按照这个计划训练吧！健身房训练计划包括力量训练和有氧运动。力量训练主要针对上肢、下肢和核心肌群，使用杠铃、哑铃等器材进行训练。有氧运动如跑步有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。请根据自己的身体状况适当调整训练强度和休息时间。