怎么锻炼自己的臂力？

Question

我是一个初中生,明年就要初三 接受体能测试 想提前适应一下 一开始应该怎么练臂力？

Answer 1

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

Answer 2

你如果不去健身房的话， 在家就是练俯卧撑，做8组，每组30个左右，到后来做不起来的时候，就少做，尽量把动作做标准。

Answer 3

刚开做俯卧撑，一次不要做太多下，慢慢增加。
也可做引体向上，一次不要做太多下，慢慢增加。
用哑铃和握力器等器械帮助效果也很好！
希望对你有帮助本回答被提问者采纳

Answer 4

你这个年纪先注重联系大肌肉群，你的臂部力量自然水涨船高，比如你练胸，你的肱三头肌也会受到很大的刺激，练背的时候你的肱二头肌也会受刺激，很难想象躯干瘦小，四肢却很发达，我建议你从腿胸背肩开始练

Answer 5

说一堆白搭，有的东西，专业的词汇，也未必懂，就告诉你几点，臂力，练肱二头肌和三角肌就足矣，方法么，不好说，一开始，就是找个中等的重量，做一些锻炼三角肌和肱二头肌的动作，比如，臂弯举啊，单臂推举之类的，数量自己定，肌肉一定要感到酸，麻，涨，。在具体可以去贴吧之类的，看看那些更加专业的东西