求健身高效训练计划.身体素质内详.谢各位大神帮忙!!!

Question

1年前有健身过.基本上肢肌肉线条,腹部肌肉都已经练成功了.后面由于学习工作的关系 没时间.但是感觉健身完虽然形没以前好,底子却还在,因为有时候随便练练,型又会出来.现在趁着有空,求高效训练计划. 本人181 150斤 感觉太胖,想练成精壮型的.不需要增大自己的型号.哎变胖也是这一年的事儿.去年也才140斤.
因为条件有限 没办法去健身房,而且那种环境我本身也不怎么喜欢.

Answer 1

块头不准备增加，就不用高补蛋白了，主要是有氧运动，羽毛球是一个很好的运动，既有氧又安全，还能增加全身协调性，又能练腹肌。打完后，做几十个仰卧。效果肯定不错

Answer 2

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 3

看你怎么练咯，要求怎么样咯！饮食控制多参加些复合性的锻炼！具体怎么练就靠坚持，不知道怎么给你推荐，因为不知道你有多专业！我做了4年的高私了！有空加我聊聊也ok的

Answer 4

我自己在用一份关于激素分泌的锻炼计划，用下来感觉还是蛮合理的，有兴趣的话告我邮箱，我发给你。