肌肉增长的原理
肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏,以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉,修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。
为了更好地进行增肌锻炼,还需要避免以下问题。
1. 多做腿部训练
很多人都觉得有腹肌,倒三角就是好身材,所以集中训练胸部和腹部,很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群,练腿能提高男性睾酮分泌,促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/6f061d950a7b0208dfef787d6ed9f2d3572cc80c"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/6f061d950a7b0208dfef787d6ed9f2d3572cc80c?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/6f061d950a7b0208dfef787d6ed9f2d3572cc80c"/>
2. 适当地做有氧
很多朋友都听过增肌需要控制有氧,因为有氧会消耗热量,而增肌的前提是热量摄入大于消耗,因此不少好肌友选择了不做有氧,以保证肌肉合成所需的热量。
但其实适当的有氧不但能增强耐力,提高整体训练强度,还能提高心肺功能和身体的健康指数,控制皮脂,避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分钟即可,最好和力量训练分开,慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/91529822720e0cf3159609670646f21fbf09aacd"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/91529822720e0cf3159609670646f21fbf09aacd?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/91529822720e0cf3159609670646f21fbf09aacd"/>
3. 多做复合动作
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助增长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。
而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的,动作参与的肌群越大、越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。
1)腿部必练深蹲
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/d833c895d143ad4bbfdb015c8e025aafa50f06b0"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/d833c895d143ad4bbfdb015c8e025aafa50f06b0?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/d833c895d143ad4bbfdb015c8e025aafa50f06b0"/>
2)背部必练硬拉
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/aa64034f78f0f736d6230b9d0655b319eac41348"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/aa64034f78f0f736d6230b9d0655b319eac41348?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/aa64034f78f0f736d6230b9d0655b319eac41348"/>
3)胸肌必练卧推
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/8694a4c27d1ed21b5b3a6979a16eddc450da3fbe"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/8694a4c27d1ed21b5b3a6979a16eddc450da3fbe?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/8694a4c27d1ed21b5b3a6979a16eddc450da3fbe"/>
4)肩部必练推举
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/42a98226cffc1e170940cbad4690f603728de9ab"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/42a98226cffc1e170940cbad4690f603728de9ab?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/42a98226cffc1e170940cbad4690f603728de9ab"/>
5)二头必练弯举
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/6159252dd42a2834e171719757b5c9ea14cebf53"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/6159252dd42a2834e171719757b5c9ea14cebf53?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/6159252dd42a2834e171719757b5c9ea14cebf53"/>
复合动作往往会更累,但越累的动作往往收益越高,增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。
4. 补充蛋白质的摄入
前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
肌肉增长的原理
肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏,以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉,修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。
为了更好地进行增肌锻炼,还需要避免以下问题。
1. 多做腿部训练
很多人都觉得有腹肌,倒三角就是好身材,所以集中训练胸部和腹部,很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群,练腿能提高男性睾酮分泌,促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。
2. 适当地做有氧
很多朋友都听过增肌需要控制有氧,因为有氧会消耗热量,而增肌的前提是热量摄入大于消耗,因此不少好肌友选择了不做有氧,以保证肌肉合成所需的热量。
但其实适当的有氧不但能增强耐力,提高整体训练强度,还能提高心肺功能和身体的健康指数,控制皮脂,避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分钟即可,最好和力量训练分开,慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。
3. 多做复合动作
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助增长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。
而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的,动作参与的肌群越大、越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。
1)腿部必练深蹲
2)背部必练硬拉
3)胸肌必练卧推
4)肩部必练推举
5)二头必练弯举
复合动作往往会更累,但越累的动作往往收益越高,增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。
4. 补充蛋白质的摄入
前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
本回答被网友采纳肌肉增长的原因是:超量补偿(也称超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就更大了。下面详细介绍一下肌肉的增长方法:
简单的说,肌肉的生长是一个刺激,补充,生长这样一个过程。肌肉的生长需要力量训练即大重量,高强度的训练去刺激肌肉,以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程,之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复,这样便达到了肌肉生长的目的。
对于以增长肌肉为目的的健身者来说,主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激,从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程,然后通过营养的补充,帮助身体完成超量恢复这样一个过程。
以下拓展介绍一下有肌肉的好处:
大量的运动能使人长寿:要想有一身肌肉,就得需要进行大量的运动才可以,因为运动可提高机体的新陈代谢,根据生物学关于“用则进,废则退”的规律,长期坚持运动,可使各脏腑器官的功能增强,由于机体充满活力,从而可延缓衰老,能够健康长寿。所以肌肉较多的人,一般寿命也是比较长的。
能够防止衰老:体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力,其中所含蛋白质及糖元等储量增加,血管变丰富,血液循环及新陈代谢得到改善,又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高,从而防止肌肉的老化。