肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基础动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方式。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基础动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基础动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞翔一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 *** 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做维护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
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这上面图文并茂，可以学习一下，希望对你有帮助
哑铃颈后弯举，哑铃俯身臂屈伸，都是非常好的锻炼肱三头肌的方法。
可尝是试下面的练习方式： 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基础动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方式。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基础动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基础动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞翔一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 *** 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做维护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
一点点加大分量就可以
8组有点多 16斤你每次能做多少个 要20以上没压力的话 你就换大点重量 重量要你做8-12个就极限的力量 每天4组 这种状态1个月就非常有效果了
简单给你列举针对这三块肌群的动作。
肱二头肌：垂式弯举、内旋弯举、外旋弯举
肱三头肌：颈后单臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、单臂飞鸟
腹肌可以持哑铃在胸前做仰卧起坐，不过需要伙伴协助压腿，刚练时最好徒手练。仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧卷腹、侧卧起坐这几个动作都是针对腹肌的，每次训练都要做完，每个动作3组，每组20～30个。
斜式俯卧撑应该能够帮助你。做法：双脚置于床上，双手撑地，使身体呈略微下倾斜，这种俯卧撑对肱三头的 *** 较大，对胸大肌也有很好的锻炼效果。而且由于俯卧撑属于自重训练，所以在任何阶段都会有不错的效果。
肱二头的话，其实没必要一定用哑铃，找到重量比较均匀的重物即可（当然，要好拿），重量选择上，最好以一次能够不间断做够8至12次弯举为佳（比如石质擀面杖等）。训练中需要注意的是，大笔一定要固定住，比如坐在小凳上，双腿90度分开，用训练臂的肘部顶住顺侧大腿，这样弯举时便只是小臂往复运动了。
小臂肌群收动性较高，无需单独训练，在俯卧撑和弯举过程中便可获得足够的锻炼。
锻炼时动作是否标准是至关重要的，盲目图快图多会使姿势发生偏斜，从而使锻炼效果大打折扣。
锻炼最重要的是持之以恒，同时要保证睡眠充足，饮食科学。
望采纳，谢谢
最简单的做仰卧起坐和山羊挺身吧，有杠铃的话，可以用杠铃做颈后转腰动作，持杠铃于颈后，双手握住杠铃，稍微用力转腰，然后用腰力使杠铃停止运动，这个动作中，发力点始终再腰上，确切的说是腹外斜肌上，而且转腰动作中不要用力过猛，否则容易扭伤腰部！
加油吧朋友！
使用器械的基础是先多做些传统的练肌肉法，比如：仰卧起坐300个，一组20，间隔是一分钟，做到腹肌发热。俯卧撑300个，一组20个，间隔是一分钟，做到精疲力尽。这样当有了肌肉的基础前提下，你在好好玩器械吧。同时要预防器械锻炼过量会伤肌肉。锻炼同一块肌肉时，最好是一个动作，做的这块肌肉发热最好！建议你在家练器械时，最好先做热身运动，弹跳和跑步合计30分钟，接下来就做练肌肉锻炼吧，这样有助你快速成型。饮食方面晚饭少吃，平时多吃能量的肉内，牛肉，牛奶，鸡蛋等，锻炼完毕，你可以喝点动物高蛋白冲剂。最后强调的是：贵在坚持！我是坚持五年之久的健美锻炼者，希望我的建议对你有用。