高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。
除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。
因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。
说到这里，肯定会有人冲出来指责，高位下拉是无法代替引体向上的！这是两个不同的动作！
我承认，高位下拉和引体向上，确实是不一样的，因为一个是远固定动作，一个是近固定动作，训练效果还是有所区别的。
我所说的代替，是在你做不了几个引体向上的前提之下。
高位下拉不能代替引体向上，但一进入健身房，就想要冲击引体向上，这是不现实的。
高位下拉的重量可以调节，而引体向上最轻的重量就是自身的体重。
初级阶段，老老实实的做高位下拉，绝对可以让你的背部更强更宽，也绝对可以提升你的引体向上。
在一个健身房里面，有个朋友向我请教怎么提升引体向上的数量，我就让他先从高位下拉做起。
但那位朋友很不以为然，他说他练高位下拉一年半了，现在依旧做不了两个引体向上。
我很吃惊，就让他做几个高位下拉给我看看，这位朋友立刻用25KG的重量，做了一组高位下拉给我看。
看完之后我很奇怪，他的动作很标准，全程控制很稳定，并且知道顶峰收缩，但他的背部肌肉很差，几乎没有什么训练痕迹。
我思考了一会，问他，你平时一直都是用25KG的重量做高位下拉的吗？
健身一年半，一直用25KG做高位下拉，这是非常不合理的。
健身训练中的第一定律，叫做“渐进性超负荷”。
什么叫“渐进性超负荷”？ 简单的说，就是随着你训练时间的推移，你必须在训练当中给予身体更大的负荷，也就是说，任何一个动作，你都需要慢慢增加重量，或者增加次数、或者增加训练强度。
刚进入健身房的时候，你高位下拉25KG，一年半之后还是25KG……哥们，你平时来健身房，主要是来玩手机的吧？
一年到头你都在用25KG做高位下拉，然后你告诉我高位下拉对于引体向上毫无用处，因为你练了一年半还是做不了两个引体向上，我能说什么呢？
这个时候，有人又会问了，那为什么我能够高位下拉自身体重的重量，但还是做不了引体向上？
原因很简单，你被自己欺骗了，你所做的高位下拉并不标准，借力非常严重。
高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。
下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。
第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。
身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。
第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。
往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。
两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。
整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。
第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。
不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。
正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。