肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）
锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）
其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！
多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等
单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！
在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！
下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）
动作一：反握引体向上
引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限
采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。
动作二：窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2019-09-08
最重要的是准备动作，跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 动作要领：保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
第2个回答 2019-09-08
锻炼肌肉的方法 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、 训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10 -15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不 明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个 部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的 标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会 矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
第3个回答 2019-09-08
用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒当身体向上拉起时，要学会吸气，学会借力引体的方法。
第4个回答 2019-09-08
找一根单杠，跳起以正手握住单杠，双脚离地，直至支撑不住。每次做4组，每组做到力竭。进阶版可以单手拉单杠，当一侧手力竭时换另一侧手。
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