～～～谁能帮我定一个健身计划！！！

Question

我室一个高二的学生，身高178，体重121，18岁，我比较瘦。
我想让打架帮我指定一个健身计划，我家只有哑铃。
我想练出肌肉，请大家帮我制定一个计划。
比如每天左多少个俯卧撑，多少个顿起，多少个哑铃什么的。。。。。。

我主要练二头肌（就是胳膊），胸肌，和大腿（我腿很粗），最好再有什么办法能练手腕（手腕很细）。

不要说的太专业，只要告诉我如何去做，么做多少就好～

麻烦大家了！！
我主要是锻炼二头肌，胸肌，腹肌，大腿这几快。

【我不能跑步或者跳绳一类地活动，我是学生，我只有每天10点多后有30～50分钟在家锻炼，而且我只有哑铃。不要把名字说得那么复杂，我不知道什么意思，只要告诉我怎么做就好了】
请大家帮我指定一个健身方案，不要随便复制过来地东西，健身地项目不要说得那么专业，我不懂得名字得，只要告诉我如何做就好，而且项目不要太多，不要针对锻炼二头肌，胸肌，腹肌，大腿这几块就好！

Answer 1

你好:你的标准体重应该在73公斤左右! 不知你的哑铃有多重？建议你买一付30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以轻松做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.) 增肌训练计划参考： 一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统) 每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 （http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ） (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/ (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 第五天 肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif (2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif (3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif (4)弯膝举 15-20RM(次) x3 http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html (5)斜收腹 15-20RM (次) x3 http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html （6）“触脚尖”15-20RM (次) x3 http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif （3）短跑50米X4次（方便的话） 第九天二三头训练日 （1）仰卧后撑：10-12RM x3组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif （2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif （3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif （1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif （2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif （3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif 锻炼小臂和手腕的方法: （训练时选择你一次可以勉强做8-12次的哑铃重量）

Answer 2

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧，http://hi.baidu.com/dfbzjyq
我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

Answer 3

年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要.
我为您提出以下的建议

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。

每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。

早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。

下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。

晚上时间：8：00至9：00

注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.

Answer 4

早晨早起，锻炼晨跑，一直到热出大汗，回家洗脸，吃早饭。上学慢跑去，下课没事走走，中午吃好饭多动动别坐着，15分钟后举哑铃，晚上做俯卧撑，做两次够了，中途休息一会。仰卧起坐，有呼啦圈转20分钟，热出汗来，也可以看电视的时候原地慢跑。不要吃太多零食，多多运动！

Answer 5

早晨起来可以在床上做五十至百个府卧撑，去上学、上班的时候尽快跑着去，骑自行车也可以，这样不用担心塞车。日常生活中可以试着用脚尖走路，这样可以练习小腿的曲线。黄昏时候是人最佳状态的时候，可以做自己想做的运动。晚上睡觉之前做百个仰卧。
给分…