大家都知道,我们在做运动健身之前,一定要做一些适当的热身动作和一些适当的拉伸动作,因为这能确保我们身体的各项机能在适合锻炼的状态,同时也能降低我们在训练中受伤的几率。我们总体的准备时间控制在30分钟以内就可以了,我们的热身动作不易太复杂,也不易让自己的身体做到很疲惫,这会有损我们接下来的训练效果。
那么今天我们就要给大家推荐几个适合运动前来做的动作,这些动作做完下来之后,你的拉伸和你的热身都可以一起搞定。我们在这里只是给大家举个例,如果你想拓展你的训练内容,那么你可以再加入一些其他的热身或者是拉伸动作。
1、直抬臂起跳
第一个动作我给大家推荐的是一个热身动作,这个动作的名字叫直抬臂起跳,我们在做这个动作之前,需要将我们的双臂抬高伸直,随后用我们的双腿发力来完成这个起跳动作,尽量让我们的身体跳高,感受身体机能的焕发。
这个动作的难度并不大,如果你觉得这个动作你做起来并不是很合适,或者说这个动作无法帮你达到你预想的热身效果,那么你可以用开合跳,或者是其他一些你比较熟练的训练动作去代替。
2、俯卧头尾同抬
第二个动作的名字叫俯卧头尾同抬,如果你今天要进行腹部肌肉的训练,那么这个动作就可以作为你腹部训练前的热身动作,这个动作可以帮助我们焕活腹部肌肉,让我们的腹肌处于一个兴奋状态,这会有利于我们接下来的腹部肌肉训练。
这个动作单单作为腹肌训练动作也是非常有效的,我们可以在顶峰处做一个停留,感受腹部肌肉的紧张。如果你不会的话,可以看看图片示范去完成,根据自己的训练需要去选择自己的训练强度。
3、双人坐姿直腿拉伸
第三个动作,我想给大家推荐的是一个拉伸动作,这个动作主要在帮助我们拉伸臀腿部的肌肉,它是由两个人去完成的,如果你想一个人去做这个动作也是可以的,你可以对着墙体去完成这个动作。
如果你是一个人做这个动作,那么你可以将你的双腿分开靠在墙体上,身体尽量向前靠,把我们的背部挺直,感受双腿的拉伸。
4、仰卧后支撑抬腿腿开合
最后一个动作是一个腹部训练时常见的动作,这个动作可以作为腹部训练的热身组去完成,也可以放在腿部训练的热身组去做。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个仰卧后支撑的姿势,随后将我们的腹部收紧,保持全身肌肉的紧张,我们来完成这个抬腿的腿部开合动作。
上面这些动作只是我们给大家举例示范的一小部分,除了做这些动作以外,你还可以用其他的方式去进行你身体的有效热身,如果你不想做这些动作,那么你可以选择慢跑15分钟,或者是跳绳15分钟,让我们自己的身体起到一个热身的效果就可以了。