给大家整理一组关于三角肌后束的专项强化训练动作，最近有小伙伴经常留言说，三角肌后束一直练不好，每次训练的时候，总是感觉不到三角肌后束发力，训练后三角肌后束也没啥感觉，练了好久整个三角肌都没了练好。确实三角肌后束在整体的肩部训练也是最难练的部位，它不像三角肌前束那样在练胸肌时也可以附带者强化，也不想练中束那样动作姿势非常简单很容易就刺激到目标肌群。
由于三角肌后束在后面与背阔肌相连接，确实是在训练时如果动作稍微不对，姿势稍微有些偏差，刺激的目标就会改变，有很多人练三角肌后束时每次刺激到三角肌部位，都是刺激上背部去了，最好导致上背部肌群与三角肌偏差越来越大，使整个后背体型失去美感，其实要练好三三角肌后束说难也不是特别难，但也同样不简单，
要练好三角肌后束，首先就是动作必须要做到绝对的标准，尤其是姿势，其次就是动作的角度，要强化好三角肌后束就必须要用多个动作，从多个角度来强化，训练后束如果你不用多一些动作强化，就用一两个动作训练，很难有好的效果，训练肩部本身就是需要多动作从多角度强化的，这也是为什么训练肩部的训练计划为什么每次都会有那么多动作的原因，因为动作少根本达不到全面刺激的效果。
由于肩关节的原因，肩部训练本身是不能像其他部位训练那样可以使用大重量训练，所以在训练肩部在肩部基础力量不够强大时，尽量要保持小重量，多动作，多角度的训练法则训练，这样可以有效的避免肩部在大重量训练下的压力磨损。
这次所整理的三角肌后束训练动作，全部利用小重量训练，这些动作对于三角肌后束强化效果都非常好，如果你的后束比较弱，那么建议你抽出一些训练日，进行专项后束专项强化训练，因为当后束与肩部其他部位偏差太多的话，会严重影响肩部整体的美感，也会造成肩部不协调的情况，所以后束弱必须要进行专项强化，训练时每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次，建议使用恒定重量的方式训练
动作1，哑铃单侧划船，训练时注意动作角度和姿势，并且要将集中于三角肌后束发力，感受三角肌后束的刺激感。
动作2，哑铃反飞鸟，在训练时这个动作必须要注重动作的幅度，仔细参考动图，并且要保持每一次的动作幅度一样，这样才能达到均衡刺激后束的效果，如果动作幅度不能保持一致，那么这个动作的效果会大大折扣。
动作3，绳索+V绳后拉，训练时也要注意动作的幅度和动作速度，并且还有做到在顶峰处停顿2秒，这样才能达到深度刺激后束的效果，如果你做2秒以上的停顿，那么这个效果基本是没有什么效果的。
动作4，定器械反飞鸟，这个动作对于幅度和角度要求都非常高，训练时你一定要参考动图的姿势和角度。
动作5，绳索反向交叉，训练时直接拿去绳索来做交叉不要使用把柄，动作不用移动到最大幅度，只要达到一定的幅度即可，使它最佳化的刺激。仔细看参考图的动作，按照参考图的方式做，因为三角肌后束训练对动作的姿势角度等要求很高，所以必须要将动作做到位了，否者不仅训练没有什么好的效果，而且还会造成肌肉增长“畸形”各部位肌肉偏差越来越大。