我们的日常饮食由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜和烹调用油，以及干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都应经常食用。以下是对具体食谱的例子进行修改和润色，以确保每个条目的内容清晰且符合中老年人的营养需求：
1. 中年人食谱示例
对象：45岁男性，轻体力劳动者
本食谱提供2400千卡能量，80克蛋白质，以及其他符合中年人需求的其他营养素。
早餐：小米粥（小米50克）、花卷（标准粉50克）、咸鸭蛋（50克）
午餐：大米饭（粳米150克）、炒肉末豌豆（瘦猪肉30克、豌豆100克）、炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克）、虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克）
晚餐：馒头（标准粉150克）、葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克）、素拌菠菜（菠菜150克）、丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克）
点心：西瓜200克
2. 60岁老年人食谱示例
对象：60岁男性，轻体力劳动者
以下食谱提供2000千卡能量，71克蛋白质，以及其他符合老年人需求的其他营养素。
早餐：馒头（标准粉40克）、牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）
午餐：烙春饼（标准粉70克）、炒合菜（猪肉25克）、红豆小米粥（小米35克、红豆15克）
晚餐：米饭（粳米150克）、香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克）、炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克）、菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克）
点心：桔子50克
3. 70岁老人食谱示例
对象：70岁男性，极轻体力劳动者
本食谱提供1800千卡能量，65克蛋白质，以及其他符合老年人需要的其他营养素。
早餐：花卷（标准粉50克）、牛奶（牛奶200克）
午餐：发面饼（标准粉150克）、肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克）、虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克）、海蛎汤（海蛎肉10克）
晚餐：米饭（大米100克）、葱椒带鱼（带鱼75克）、小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克）
点心：桔子50克
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年妇女可根据上述食谱调整部分粮食和油脂，以减少200-300千卡能量摄入。
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