肚子锻炼腹肌的方法

Question

如题所述

Answer 1

如何锻炼出八块腹肌
1. 举腿收腹
这是一种锻炼下腹肌肉的方法。平躺在地上，抬起双腿尽量与地面垂直，然后缓慢降低。完成后，弯曲膝盖再重复动作。每天坚持五分钟。
2. “踏自行车”运动
仰卧地面，轮流屈伸双腿，模拟踏自行车的动作。动作要快而灵活，尽量扩大屈伸范围。保持20-30秒钟。
3. 扭腰
握住把手或有一定重量的重物，进行各种扭腰和转身动作，可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
4. 侧身弯腰运动
站立地面，双腿分开，双臂平举。身体向前微弯，用左手触右脚，右手自然上举。两腿和两臂都不许弯曲。吸气后还原，呼气。每边重复一次。连做五分钟。
5. 触脚法
平躺床上或垫子上，腿弯曲，头部和颈部向上抬起。用双手触摸脚踝，重复动作。起初坚持10组，逐渐增加强度。
6. 升降法
这种锻炼强度较大。平躺长凳上，双手抓紧凳子顶端，双腿伸直抬起，慢慢升降，腰部以下不接触凳面。反复进行。
7. 仰卧起坐
平躺地面，小腿搁在长凳上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢落地，腹肌保持紧张。
8. 健身球卷腹
平躺健身球上，双脚平放地面，双手头侧，手臂打开。呼气，收缩腹肌，抬起上身约45度，保持两秒。慢慢回到起始位置。
9. 反向卷腹
仰卧，下背部紧贴地面，手部身体两侧。双腿抬起成90度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节。呼气，抬起臀部，下背稍离地，保持两秒。慢慢回到起始位置。
10. 举腿卷腹
仰卧地面，下背部紧贴地面。双手头侧，手臂打开。双腿抬起成90度，交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不许离地，保持两秒。慢慢回到起始位置。
11. 空中登车
仰卧地面，双脚搁在板上，下背部紧贴地面。双手头侧，手臂打开。抬起腿，缓慢进行登自行车动作。呼气，抬起上体，用右肘触左膝，保持两秒。还原。再用左肘触右膝，保持两秒。慢慢回到起始位置。
12. 伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作。选择适当重量的器械（如哑铃、药球等）。重量要能让自己以标准方式重复12次。快上慢下，每次哑铃举过头顶。共做三组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算一组），每组间休息30秒。
锻炼腹部肌群心得
1. 腹部肌群包括腹直肌、腹内外斜肌及腹横肌，主要功能是躯干屈曲。锻炼时通常分为上腹部和下腹部。
2. 坚实的腹部肌肉需要运动和饮食相结合。“运动是基础，饮食是精雕细琢”。
3. 不注意饮食，即使锻炼强度再大，也可能离目标越来越远。