在训练前补充足够的碳水化合物（大白话就是糖分），例如：香蕉、燕麦，或者索性白馒头白开水，这些都很便宜也很好搞到。在训练后（最好是半小时到一小时之内），补充一定的水分，少量碳水化合物（如一片面包）和大量蛋白质。好，楼主关心的问题来了，什么能替代蛋白粉呢？水煮鸡蛋蛋白,蛋黄不要吃太多。这东西口味可以，吃多不嫌腻，油脂少，又便宜，又方便！吸收性也算较高的了。其他的话，任何肉类鱼类都行！如果嫌荤，那就用米饭+豆类/豆制品替代，效果一样（但单吃米饭或单吃豆类就效果差，必须和在一起吃，要知道，很多蛋白质粉的原料，除了乳清，就是谷物+豆类的提纯物质，能够完美地进行氨基酸互补，吸收率非常高）。当然，你要说和蛋白质粉相比，肯定效果略差。最大的就是你吃半斤荤菜，其中蛋白质含量不超过一两，而蛋白质粉的主要成分就是纯蛋白质。对肠胃负担肯定是蛋白质粉更低咯。而且不含脂肪。不过用食物也有好处，那就是美味，便宜，还能顺带补充其他蛋白质粉没有的营养，例如维生素矿物质这类。
蛋白粉是降低肌肉训练后有效补充蛋白门槛的，而不是抬高这个门槛。条件有限的情况下才会应该更多地考虑蛋白粉。相比于从食物中补充蛋白质，蛋白粉的优势是吸收快，便宜，方便，低脂肪，不占肚子。不借助蛋白粉想补充同量的蛋白质又想确保脂肪不超标是需要付出额外的时间或是金钱或是其他的麻烦。常见的健身用蛋白是乳清蛋白，还有吸收快的优点，可以确保训练完成后肌肉合成的关键期有足够的氨基酸原料供应。这样训练完成，或者训练中后期就可以开始补充氨基酸，如果没有蛋白粉总不见得在健身房掏出一个饭盒啃鸡胸肉吧。当然喝完蛋白粉正餐还是要吃的，这东西是辅助，不是代餐。关于暂排第一的中山医的医学专家拿一个个案和一部纪录片就给蛋白粉贴上个“药害”的标签我认为有失偏颇。正规的经典老牌蛋白粉是不应该添加类固醇，雄激素这些乱七八糟的玩意的。虽然不能排除有厂商暗中违规添加，但目前没有理由认为这是很普遍的现象。这种情况下应该去选择购买可靠的蛋白粉供货方，而不是否定蛋白粉。有部分厂商往牛奶里加了三聚氰胺，难道就要因此把牛奶从自己的食谱中剔除？
但是并没有论证这种风险到底多高。风险是0.001%，1%还是10%的显然对决策的影响是不一样的。这种情况下无视蛋白粉的其他优点在第一句话给出蛋白粉是药害和花冤枉钱的结论，已经超出了他现有论据所能支持的范围。按照这样的论证逻辑，考虑到我国的食品安全现状，把蛋白粉换成其他食物几乎都能得出同样的结论。虽然指出这点后该专家毫不客气的把我拉黑了，不过依然感谢杏林医生从临床经验出发提醒大家的好意。至于蛋白粉的危害究竟有多大，由于这次问答各楼所能提供的信息不足，我个人持观望态度。
