1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。
2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。
3.呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
注意事项:
1.动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2.除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。
3.需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。