建议你主要用 深蹲,腿撑,腿伸 这三个动作,可以充分的把股四头肌整体维度跟几个点练起来 下面是配图:
先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。
双手以肩阔两倍距离握杠铃,手心向前。
双脚分开至较肩膀为阔。
慢慢蹲下至大腿与地面平行,膝盖位置不能前过脚尖。
整个动作进行时,必须保持腰背挺直。双脚平放地面。
慢慢回复到企立位置,膝盖微曲。
每组做极限重量 6-8个 做4组
仰卧在腿撑器械上,以肩膀阔度将双脚平放踏板上。
把重量下降至双膝屈曲成九十度。
慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出,保持脚部微曲。
当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。
停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
极限重量 8-10个 做4组
坐在腿伸器械上,把双脚放在脚垫位置。
慢慢提升双脚,当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。
慢慢把双脚屈曲至九十度。
极限重量做8-10个 做4组