第1个回答 2012-04-06
看你的情况,不单是要练肌肉,还有加以有氧运动进行减肥,垫子可以用来仰卧起坐,而练哑铃则最好有一付哑铃凳,如果没有可以找一张长条凳或者用几只骨排凳连想来代替,我就是用三只骨排凳来练的,用起来不错,不说多的,开练了:
一,时间安排,肌肉练习一般的安排是练一天休息一天,这样能让肌肉得到充分的休息,有利于肌肉生长恢复,所以我们可以头一天练肌肉,第二天进行有氧运动,
二,肌肉项目,
1 哑铃卧推,主练胸肌,
2 哑铃飞鸟,主练胸肌,
3 哑铃铡平举,主练三角肌,
4 哑铃前平举,主练三角肌,
5 哑铃交替臂弯举,主练二头肌,
以上是哑铃项目,每种6-8组,每组10次左右。下面是其它无器械项目的补充
6 双杠臂曲伸,这个专练三头肌,很牛的一种,练习次数参照哑铃,
7 仰卧起坐,这个的功能就不说了,
8 俯卧撑,
这二个项目的练习应该分组练,一组15-20次,4-6组,
上面几个项目基本能满足你的要求了,每次的练习时间为45-60分钟,
三,有氧运动,也就是跑跑步什么的拉,每次的时间安排是40分钟以上效果才会好,我这里有一个比较有效的减肥方式,你可以试一下,就是变速运动,具体做法是快走加慢跑或者慢跑加加速跑,选哪一种要看你自己的体能了,一般是快走5分钟+慢跑1分钟,或者慢跑5分钟+加速跑1分钟,如些往复。
四,营养补充,这个是肌肉练习的一个不得不说的问题,由于你对肌肉要求不高,可以适量增加一些蛋白质含量高的食物,比如鸡蛋,瘦肉,牛肉,豆类等,如果想增加肌肉,最好服用乳清蛋白粉来加快肌肉生长,
希望以上会对你有所帮助
第2个回答 2012-04-06
每天3个动作,每个动作4组,组间休息间隔60-90秒
1俯卧撑每组做到力竭,
2仰卧起坐每组30-50下
3哑铃平举8-12下
做三天休息一天,相信两个星期就能看到很大的不同
你要愿意我可以教你
第3个回答 2012-04-06
一天抽出2小时
看是多少磅的哑铃了 0.0
胸扩一次10个 做5组
胸推一次10个 做5组
仰卧起坐一次30 做5组
俯卧撑一次30 做5组
看自己体质吧
其实有时间多跑跑步也是很好的
能消耗全身的脂肪
让你看着很有形