增肌训练 到底怎么个练法
比如俯卧撑 如果一下能做50个 那是一下做50个 然后休息一分钟在做到力竭吗，但是这样做第二组的话只能做20个了，第三组只能做十个 ，再接着做的话非常的痛苦也撑不起三四个了，再如距哑铃，单只10公斤，一下能举20-25个左右 看当天的精神状态 ，比如隔天练的话，能举25个以上，每天的话，能举20个左右，问题如上，如果一次做到力竭，第二组做的数量就急剧衰减，做不了几组，应为看过一些资料是要做9个一组做六组左右，但是9个是在重量在真好能做9个的状态，接下去在做的话这个重量肯定做不了9个，要是不加重，第1组的9个就太简单，要是在只能做9个的重量下，做了底1组要减重才能做9个，要做6组 每次都减，太麻烦了吧，这到底咋整啊，练了两个月，没多大效果，期间放弃了两个月，现在想想肯定是我方法不对，有吃蛋白粉
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
首先“如果一下能做50个 那是一下做50个 然后休息一分钟在做到力竭吗”不管是什么动作，每组都不要做到力竭，一般我们已动作变形为依据。简单的说就是你每个动作都很标准，做到下一个动作，有稍微的借力，或者变形，就停止。所谓力竭是一般在最后，也就是这个动作要结束的最后一组力竭，结合欺骗法则来达到更好的锻炼效果。
一般我们健身采取的的倒金字塔训练法则，也就是第一组非常重，后来减少重量，但是次数增加，这样对新手增肌效果不错。不过什么动作，组与组之间休息间隔不要超过一分钟，但是也不能少于30秒。而且身体肌肉，如果是大肌群，练后至少要休息72小时才能恢复。小肌群48小时。所以肌肉不能天天或者隔天锻炼。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。
这样的回答还满意吗？有不明白的地方在追问吧！追问
刚刚开始锻炼的几天肌肉算账的厉害，持续了好几天，即使不练也感觉酸痛，但是现在练过之后，腹肌基本上20分钟左右就没感觉了，我是按照腹肌撕裂者这个视频做的，做完之后在做70-100个仰卧起做，肱二头肌个三头肌和胸肌的酸胀情况会持续较长的时间，但也不会隔夜，一般在锻炼之后4个小时左右就没感觉了，按照你的方法，比如肱二头肌的锻炼，刚开始大重量15个，之后一直减重，直到2KG都举不起来？练的多了会不会反而消耗肌肉
追答可能时间仓促，上面的回答没说明白！倒金字塔训练法是适用于诸如卧推，硬拉，挺举大重量训练，而且是复合动作训练，对大肌群的生长有显著提升。哑铃弯举是孤立动作，锻炼肱二头肌，其他肌肉不参与其中，不属于复合训练，所以每组只要稳定在8~12个即可。
追问腹肌有没有什么比较好的增肌方法啊，只是做仰卧起坐好慢啊，卧推的话多少公斤合适，我有个70公斤的杠铃
追答标准的仰卧起坐是最好锻炼腹肌的动作了，在健身里被称为王牌动作！
标准的是仰卧起坐是可以锻炼的下腹肌的，也就是锻炼整个腹直肌。在硬板床上或者地毯上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧（或者双手胸前交叉），尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开床面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿不要伸直，是有害无益（如果腿伸直，你发力的时候颈椎受压迫较大，而且效果不理想）。
你先请参照一下，看看你做的是否标准。
如果你觉得标准仰卧起坐难以刺激你的腹直肌，那建议你尝试一下腹肌撕裂者（网上一搜一大堆），这个效果也是不错的，对腹斜肌刺激更多！
卧推看你能推起多少了，看哪个重量第一次可以上8~12个，加重量然后依次递减。或者哪个重量勉强可以推一个（三个以下的卧推一定要人来保护），减重量然后依次递增。这就是锻炼大肌群用到的金字塔法则。
瘦子增肌的三大定律
1一定要多吃
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此，消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。
不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。相对瘦子们的高代谢，还是要吃得够多。怎么才能再多吃一点呢？
试试看下面3点：
1. 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃5 ～ 6 餐。可以试试睡前加餐一顿。
2. 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。
3. 喝饭。如果实在咽不下去时，可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。
2多练无氧，少做有氧
消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。
多练无氧，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。
要肌肉，不要肥肉
很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。要长脂肪很容易。不做运动，每天多吃2 0 0 克巧克力，如果你能这样坚持3 0 天，多数“ 长不胖的瘦子” 可以增加3 ～ 5 斤。但这样增长的重量多是脂肪， 你只会从一个瘦子变成瘦胖子。
3坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。
健身圈儿的达人们必做的七大黄金动作！瘦子增肌，那么这七个动作更是必不可少的要加入到你的训练计划中去！一起来看看！
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
2、硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
3、卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上
一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
5、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
6、划船
你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
7、推举
无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
反正我是不管说几组的，我是按数量的。你的50下，如果做得快，还不如做慢的20下。
锻炼就重要的就是坚持。希望你努力点吧。本回答被网友采纳
这一期将和大家分享如何正确选择属于自己的运动?怎样达到目标身材?根据不同类别，对号入座让你的训练达到事半功倍。加油加油加油！一起努力吧！