如何提高弹跳力和速度？

Question

怎么提高弹跳力和速度，具体要怎么做？最好要适合我们中国人身体素的方法，还有就是最好能够快点达成，辛苦没关系。最好也帮我设计好课程（哪一步到哪一步，哪个应该怎么练）的列出来、、不要复制的，如果你一定要复制，那我就先谢谢你的回答…

Answer 1

1：降重心。 请千万注意，所谓降重心绝不是指你把腰弯下来就可以了，要屈膝而不是弯腰。当然还有其他辅助的动作，专业队一般是要求抬头，侧肩以及抬肘。
2：顺步和交叉步。 这是两种最基本的突破步法。 顺步是指突破的时候，先迈靠前的脚（以你突破的方向为准），交叉步则是先迈靠后的脚。顺步的优势在于快，启动之前把重心放在靠前的脚上，靠后的脚象弹簧样的被压缩，这是快速启动的关键所在。 然后前脚朝前跨，相当于放开了被压缩的的弹簧，想不冲出去也不行了。 缺点是保护不够，有时候对手移动快，判断好的，往你前进路线上卡，可以对进攻队员形成很大干扰。 交叉步跟顺步不一样，它是先迈靠后的脚，启动方法是一样的，压缩+放开。 既然是先迈靠后的脚，那显然启动速度要慢些，不过它的好处在于一旦这只脚迈出去，你整条腿（加上你的身体）可以完全挡住企图占据你进攻路线的对手。 顺步一般是体前变向时用，交叉步则是跨下时用，当然体前也可以用交叉步，毕竟体前变向是最常用的。
3：身体+脚步+身体+球请大家注意顺序，身体前倾，脚蹬地，身体靠（往防守队员身上靠，挡他回防路线），球只须带过来，不被对手碰到就行~ 当然如果你玩街球的，另当别论，但玩街球的到了要过人那下，还得遵循过人的一些 基本准则才过去。
4：正面的虚晃这也是很常用的，但讲起来话就多了，这里我只提一下要点。假突破的方向一定要用虚晃的脚尖着地，才能保证迅速把身体弹回来，当然如果你的对手菜，身体不动也能骗死他，那就不必看这些了，

Answer 2

弹跳力。分为弹跳的起跳速度与弹跳后滞空能力，两者都能控制好才算达到弹跳力的成功训练。具体方法如下（按一周算）：
1.力量训练，肩扛身体重量40%-60%杠铃，做深蹲中慢训练，两脚同肩宽，一次做6组，每组8-10个，组间休息时间1-3分钟。主要训练大腿承重力。
2.爆发力训练，肩扛身体重量40%以下的杠铃，做深蹲快速训练，两脚同肩宽，一次做12组，每组20个，组间休息时间1分钟内。主要训练大腿爆发力。
3.找一个40到50cm高的台阶，从平地用脚尖起跳，脚底一半面积与台阶接触，来回上下跳，一次做12组，全速跳。脚底接触台阶瞬间，身体力量自然向脚跟发力，拉伸小腿肌肉。主练小腿爆发力。
以上是弹跳力训练。速度训练如下：
1.区间短跑。100米，200米全速跑，1次3-4组，组间休息时间为每组+1分钟。
2.横向交叉跑，立正，两手水平展开太高，与躯干处同一平面，开始横向跑移动，两腿交叉互换，由慢而快，距离为100米，一次做3组，组间休息1分钟。
3.面向墙壁，立正两手伸出，斜向上撑住墙壁，身体与墙成30度角，脚尖紧贴地面，进行跑步动作的训练，简称小步跑，主要训练小腿小肌肉群，增加爆发力与协调性。
做好这些基本功，弹跳力和速度应该会有较大的提升了。

Answer 3

弹跳力这个跟天赋很有关系,当然后天也可以去练,不过几乎没有速成的方法,要不大家都扣篮了。
我简单说下我的练习方法吧：
1.首先需要的是沙袋（要合身的）,这个东西很重要,但切记不要一次负重太多,那样很容易拉伤,而且这个东西要循序渐进,重量可以慢慢加。
2.平时打球或者跑步时可以绑上沙袋,这样对弹跳高度和弹速都会有帮助.
3.如果想快点增加的话可以配合些弹跳训练,我们可以练习蛙跳,就是双手背后,蹲下,然后使劲向上跳（同时向前）,尽力跳到最高,可以分组做,给自己制定规划,5米10米20米,慢慢变多。
这几样坚持做弹跳还是增加的挺快的,当然,上面三条的最最重要的前提是：一定要坚持每天都练习.不要集中做大量的练习,每天适量,持之以恒！

纯手打,望采纳,谢谢。本回答被网友采纳

Answer 4

分享一个简单腿部肌肉力量训练动作。

Answer 5

弹跳教学，记得有力量的基础上一定要结合跑跳