求练习弹跳力的方法。不需要速成 他肯努力

Question

他现在15岁 身高171cm 还有生长的趋势 94斤重 现在的弹跳力差不多22cm 求帮他也安排一下时间 正在上九年级 求真心想帮助的人~
纠正一下 现在弹跳力差不多35cm （拜托你们能好好看看我的补充不？按照你现在的情况 他的身体素质应该算不行吧 他力气不算大） 最后一个：他练弹跳是为了扣篮 打球时没人防的时候扣篮 和同学玩空接 他想体验扣篮的感觉 觉得滞空飞跃给他的感觉很好 非常想 他现在能够抓小学篮球筐 2.2米左右吧（那个学校的少儿框 = =）qq516130289 追问上限了。。我明天上qq问你们~

Answer 1

迅速提高弹跳力训练教程一——半蹲跳：1、开始时，半蹲至1/4的的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程二——抬脚尖（提踵）1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2、脚尖抬到最高点。3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

迅速提高弹跳力训练教程三——台阶1、 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度。2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程四——纵跳1、 双脚放直， 与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。2、 只用你的小腿跳,，只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。3、 到地时，再迅速起跳，完成一次。

迅速提高弹跳力训练教程五——脚尖跳1、将脚尖抬到最高点。2.、用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm。

迅速提高弹跳力训练教程六——蹲跳1、站立，怀抱篮球于胸前。2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。4、着地，完成一下。5、如果要跳十五下的话，一到十四需跳于8－13cm，第十五下，需尽全力。
这个训练挺靠谱的，楼主试试吧。。。追问

复制的我都不要 至少加上自己的忠诚告诫吧 还有不是说帮忙安排下时间了吗 满意的话我加分

追答

说一下吧，我也是打篮球的，不高177，能抓筐，这是我在论坛上看的，我也这么练过，没坚持下去，因为感觉我自己弹跳还可以吧。。。我自己感觉饿这东西，就是多跳，慢慢的腿部力量就上去了，弹跳也就慢慢提高了。打个比方，我在家经常摸门框（当作目标），就是以前摸不到的，经常跳经常跳的，也就摸到了。还有，弹跳这东西也与先天条件有关系，跟腱越长跳的越高把，感觉后天训练时可以提高不少弹跳的。。。

追问

你家门框多高啊？ 他都可以摸我家2.2米的门框上沿 小学经常和同学跳绳的缘故吧 或者压根就是正常的

追答

我开始摸2.3的，们的高度不一样，后来摸最上面，大概有2.8左右的样子，就是闲的没事在家跳，住的不是楼房不会打扰邻居的哈哈，主要开始也感觉跳的高了好，我要也是我个子比较矮，15岁大概就160多，跳的高可以盖大个，在人家头上摘板，感觉特棒。。。我真正练得不多，就是打球在家不多跳着摸门框，如此而已

Answer 2

可以买个沙袋套脚上，现在有一种像护小腿类似的沙袋，很方便。建议开始的时候不要太重，2KG这样。下午下课后去球场跑步，分3组跑，刚开始不太适应，每组跑300-400m即可。先练习半个月，在适当增加运动量，可增加蛙跳项目，分三组每组20次左右，视情况来增加组数以及次数，还可以增加摸高项目，先测试不带沙袋情况下摸高高度，然后再带上沙袋进行摸高，做3组，每次30下。建议开始不要过量，这里给出来的只是参考，要根据小孩的身体情况来定，不要玩的得太过拼命。追问

他就是怕像他们说的那样 膝盖废了 所以才让我来问的 谢谢~~ 我在看情况吧 我挺满意你的回答的 可惜满意回答只能给你一个 不过谢谢你。

追答

不用客气。

Answer 3

关于弹跳，有天生的因素。有些人不需要训练，就能跳的很高。但是后天也是锻炼出来，不光是小腿肌肉，也包括腹部肌肉。每天绑着沙袋走路，跑步，坚持一个月。在地上放一条毛巾。在毛巾的左右两边，来回跳，不要求跳的很高。关键是速率。跳的要快，每天坚持10分钟。应该有效果。

Answer 4

年级还小，从基本开始吧，别伤了，过犹不及啊！！
锻炼前先热身，慢跑15min左右，活动各个关节（常运动的都知道，这就不多说了），出汗比较多，人又不喘比较合适。
跑完拉跟腱，弹跳的好坏和跟腱的长短、强度有很大关系。可以坐地上，腿伸直，找人压前脚掌，或者将前脚掌放在10cm高的台阶或砖上，借助身体的重量压，压的时候要感觉到跟腱有明显的拉伸，两只脚分开各做30s，一次做10--15组，自己把握尺度，如果比较舒服可以多做点。
深蹲起跳，能跳多高跳多高，千万不要负重跳，容易伤膝盖、脚踝和足鞘筋膜，毕竟不是专业运动员，没必要练那么狠。
还有蛙跳也非常有效，这个很简单，只是比较累。
如果有条件，可以拖轮胎什么的做冲刺练习，练练爆发力。
希望对你有用！追问

谢谢~~不过满意答案可能给不了你了 不过你的回答从前到后都是先以安全为首要的 理应得到满意回答的 谢谢~~ 我qq516130289 如果你不嫌麻烦的话 我随时跟你汇报情况 最后的最后：谢谢你的热心回答

Answer 5

小腿绑上沙袋，铅袋或者砖头，做兔子跳，一次3租，每组50下，早中晚各一次，但是慢慢加量，注意自己的承受能力，不行就减量，不要弄伤了跟腱，得不偿失！追问

怎么绑啊？用什么工具 还有 谢谢你的热心提醒~

追答

可以的话，让你妈妈给你做像以前解放军放弹夹那样的袋子，开口对上，两头是绳子，可以绑在腿上不会掉落的，袋子里面开始可以装黄沙包，然后慢慢加量！换砖头，再换铅包，如果你不是职业的话，最多用到砖头就可以了！！！

追问

哦 谢谢 转头是有 旁边拆房子 满地板砖 好多完整的 可是不知道怎么绑啊。 没有那样的袋子 用绳子怕绑不住还伤腿

追答

这种袋子一把买不到的，我那时候就是自己做的，绑在小腿上，你如果担心会掉下来，就帮x形状的，如果还担心掉下来就不要用绳子，有袋子两头装搭扣，就是有些运动鞋代替鞋带的那种搭扣，绝对掉不下唉，记得从沙袋开始，别好高骛远，不然一下子上砖头，跟腱和肌肉都承受不了的！！！

追问

谢谢~ 沙袋要买不是吗？ 那我把鞋子上的搭扣拆下来用吧 最后还是谢谢你的热心回答~

追答

买什么啊，这些都是自己做的，你先要量你的小腿有多粗多长，然后拉出平均出几个袋口，鞋子上面的搭扣太短太小了，最起码要一片，可以绕半个小腿包住的，才不会掉下来！！沙袋的大小是按照袋子内经的大小来做的，然后外面去挖点沙子，封起来就可以了

Answer 6

我们教练日常训练中的方法：大运动量后，少休息一下，然后单脚着地，另一只别在支撑脚的小腿上，然后支撑脚做“踮脚尖”运动（这个你懂吧？够不着东西时踮脚尖），一组二十次，然后换脚，长期坚持，效果很好的！还有，171，才94斤，太轻了，正好青春期，多吃点，要不打球很吃亏的追问

不练小腿肌肉吗？ 确实 他差不多只吃蔬菜 肥肉和米饭很少吃 现在米饭吃的差不多 1碗（康师傅的面碗大小） 谢谢你的提示~ 他上学路上喜欢背书包跑去学校 用全身力气 这样好吗？ 他全身上下也就有腹肌 和大腿 小腿的一些肌肉 他很瘦

追答

你可以自己体会一下，踮脚尖可以同时练跟腱和小腿的，小腿酸痛感很明显！就吃饭这事儿啊.别在不是吃饭的时候给加餐，给买零食，吃饭的时候自然就有食欲了、、多跑跑挺好的，训练也不过如此，但是别让养成那种懒懒散散，一步三晃的跑步。

追问

他到学校差不多要走2000步左右 他每次都跑一半 走一会儿 继续跑 因为肺活量问题吧 不背书包可以一次跑到