准备晚饭过后去健身房，球高手计划。

Question

本人男，23岁，不穿鞋子赤脚，163CM，67公斤，看起来有点壮士过头了。衣服质量太薄的话，胸肌都看得到影音（其实是肥肉哈哈）。所以，我不得不做出点什么事，挽救一下身材。（本来就不高嘛，虽然很英俊 -.-）.
所以怎么个步骤呢？我是想减肥+锻炼肌肉。没女朋友，没啥项目，一星期7天工作，一个月30天不休息，基本上没什么额外的事情的情况下，下午5点多一点就下班，6点之前能到家。

我的基本时间安排是这样的:
准备吃完晚饭以后，休息30分钟左右，步行去健身房，大概步行要30分钟吧。
就打6点30吃完晚饭，7点出发。7点30分到健身房。
1.锻炼多久合适呢？
2.是先锻炼机械，还是先锻炼有氧运动？
3.其实没去过健身房，什么都不懂，查了查说一般健身房都有教练。（办了卡之后是免费教学么？）还是自己要去问他？
还有个情况，由于很闲（其实很不想闲的），想一个星期 去6-7次，如果身体锻炼之后的肌肉酸痛能忍受的话。我想天天去。可以吗？会不会适得其反？

Answer 1

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
第二要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人举得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟以上。
第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天晚饭后锻炼
肌肉酸痛可以适当休息，贵在坚持。肌肉酸痛可以不做肌肉锻炼，做些有氧的运动就行。

Answer 2

天天锻炼可以增加肌肉的耐受性
如果能坚持住一周以上 就不会感觉到疼痛了（一直再疼 麻木了- -）
【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5分钟
做颈前宽握引体向上
做3-5组
8-12个一组
组间休息1-3分钟
放松5分钟
上斜杠铃卧推

5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作注意连贯性

放松5分钟
然后坐姿屈臂夹胸
5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）
做不了那么重的可以以左手力量为准（不懂意思追问）
然后休息5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）

然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

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Answer 3

首先，健身房教练看健身房情况来，一般得问他。如果你要专业点的话可以请私人教练，给你特别安排课程，陪练。得出钱，没啥必要。
至于步行去和坐车去，看自己意愿，主要是要事物消化完全，1小时为宜。
根据你的情况，是要减肥和塑身。就要在力量训练之前进行热身和燃烧脂肪，跑步机是最好的选择。减肥就要慢跑和匀速跑，不少于20分钟，半小时为宜。
锻炼多久呢，一般是1到2小时。
你的问题补充：你可以每天都去，但是要有效果就要安排合理，肌肉酸痛肯定是不应再练。肌肉充血后，要有适当的休息才能有锻炼的效果。一天练上肢一天练腰腹一天练下肢。循环间隔。这样就不会出现你说的情况，肌肉酸痛没东西可练，也可达到专攻，每次做到力竭，部位锻炼充分。要注意好休息，搭配合理的饮食（这里又有增肌或者是减肥的）。可以说锻炼、休息、饮食各占3/1的比重，缺一不可。
本人见解大致是这样，你对健身房不太熟悉没关系，进去后可以和广大肌友多交流，能够知道更多科学的方法。