怎样练背效果好？

Question

如题所述

Answer 1

正所谓健身不练背，早晚要驼背。练好背不仅可以显得腰细还能提升人的整体气质。同时也能缓解一些肩颈腰背的酸痛。都知道新手练胸肌，大神都看背部肌肉，所以背部训练既重要，又有难度。以下是5个比较简单的背部训练动作和一些注意点：
热身：前后肩环绕：
1、坐姿宽距下拉：
⭕️手肘尽量向外打开。
⭕️下拉时，肘尖是垂直指向地面的，不是向身体的后方，如果指向身体后方，三角肌的后束会过度参与。
⭕️一定要先沉肩，再下拉，过程中不要耸肩。

2、俯卧哑铃划船（很安全的动作）：
⭕️注意防止上斜方肌借力，尤其是在将哑铃拉起的时候。
⭕️这个动作的关键就在于动作范围，每一次动作反复开始时，请先确保你的手臂完全放到底了。
⭕️在动作的最顶端，一定要注意夹紧肩胛骨，否则你很难感受到背部的紧缩感。
⭕️ 向上拉时，绝对不要将胸部抬离靠垫。

3、山羊挺身：
⭕️ 练背时，骨盆低于椅子顶端，固定住髋关节。背部保持挺直。
⭕️练臀时，骨盆高于椅子顶端，髋关节灵活度高，略微含胸。

4、单臂哑铃划船：
⭕️ 保持背部挺直，不弓背和塌腰。
⭕️ 手臂向臀部方向划而不是上下划，向上划会导致斜方肌和手臂过度借力。
⭕️手肘不要过度打开，尽量贴着身体向后划。
⭕️ 整个过程的发力感是背部肌群发力带动手臂屈肘。