间歇跑是一种高低强度交错进行的跑步训练方式,每组的距离可以是200,400,800,1000或 1500米等 。对于马拉松训练来说,一般选择每组800到1500的距离。那么,间歇跑的训练要领有哪些呢?下面我为大家整理了间歇跑的训练要领,希望能为大家提供帮助!
间歇跑的训练要领
为什么要间隙跑
间歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速,能够忍耐在更高的心率下奔跑,以及肌肉的乳酸堆积。
提高乳酸门槛
间歇跑有助于提高人体的乳酸门槛,让肌肉适应高乳酸环境,从而提高跑步过程中整体配速。
通俗版解释:经常被虐,提高了忍受的极限,最终成为无敌受虐狂。
提高最大摄氧量
最大摄氧量是指:在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标。同一配速下,最大摄氧量高的选手,产生的乳酸越少。
通俗版解释:汽车发动机排量增大,应付高配速轻松自如,全方面摆脱酸爽。
间歇跑训练可以有效提高以上两个参数,使得身体更加强健,适应高配速。
怎样进行间歇跑
间歇跑过程中,高低强度交错进行跑步。每组跑步分为高强度跑和放松跑(休息)两个阶段,训练中进行多组练习。
热身
间歇跑的强度较大,对于身体是一种挑战,因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑,配合一些动态拉伸可以充分激活身体。
热完身就可以开始训练啦,首先介绍最大心率的概念,目前国际通用计算最大心率的公式为:最大心率=220-实际年龄。如:大萌哥年龄为25,则最大心率为195。
高强度跑阶段
高强度跑阶段以85%到95%的最高心率进行跑步。如:大萌哥的高强度跑训练心率范围为:195x85%=165到195x95%=185之间。
放松跑(休息)
间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略,也就是放松跑,一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于:195x70%=135。
每组距离、组数和配速
每组的距离安排
对于马拉松训练而言,每组高强度跑的.距离可以安排在800到1500之间,一般可选择1000。放松跑的时间可与高强度跑相同,随着实力提高,放松跑的时间可适当减少。
安排多少组训练合适
8到10组是一个合适的范围。如果刚开始进行间歇跑训练,可以从4组开始,随着实力提高而递增。
配速安排
配速的安排理论上是按照个人的心率水平来设定,上文详细阐述了高低强度跑的心率安排。如大萌哥在高强度跑阶段,心率达到165到185之间时,所对应的配速则为理想配速。
以下表格按照马拉松的目标成绩,对于每组的配速、休息时间和距离给出推荐值。
如果训练过程中发现超出自己的心率负荷,则需要降低一个档次的训练。
马拉松目标成绩:5小时21分
马拉松目标成绩:4小时56分
马拉松目标成绩:4小时30分
马拉松目标成绩:4小时01分
马拉松目标成绩:3小时31分
马拉松目标成绩:3小时16分
马拉松目标成绩:3小时00分
以上的配速和距离安排仅供参考,跑者需按照自己的身体感觉去调整配速和距离。
亚索800,抛开复杂,拥抱简单
如果你觉得以上的公式,表格都略显复杂,那么“亚索800”就是你的菜。
什么是”亚索800“
简单来说,“亚索800”训练法就是通过多组800米跑,来进行马拉松训练,并预测完赛成绩。
配速安排
亚索800的理论基础很好理解,以在操场跑10组800米的时间为准。
假设我可以用3分30秒完成每组800米,那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒,马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分,那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。
在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。
每周其他的时间,只要按照普通马拉松的训练方法练习即可,注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑,每周安排出1-2天休息。
亚索800的一大优点就是:简单直白。规定了距离,跑者只要选择适合自己的时间,然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少专业术语,让训练回归跑步本身。
一周一次间歇跑
即使是有相当基础的跑者也无需安排大量的间歇训练,一般来说一周安排一次间歇跑训练足矣。建议每周间歇跑的训练量不要超过全周跑量的10%,而一些专业马拉松选手由于基础训练量非常大,因此间歇训练可能只占备战周期训练量的5%左右。
温馨提醒
间歇跑并非适合所有跑者尝试。由于速度高,强度大,因此对于跑者的基础有氧能力和跑步技术动作都有较高要求。因此更适合有一定基础的跑友。对强度和姿势能更好的控制,避免伤病。训练时最好有几个水平接近的跑者一起进行,相互鼓励可以保质保量的完成训练。
正确跑步减肥法
热身运动
慢跑之前,一定要做好热身运动,动手、动脚让身体先热起来,当然心情也有要保持愉快。最好是根据自身的情况来确定速度,如果能边跑边说话为最佳。
跑步姿势
在跑步的时候,身体摆动的姿势也很重要,首先头一定要保持正直,选取一点作为视线的焦点,一定要防止身体倾斜。背部也要伸展开来,挺胸沉跨。
叉气
在跑的时候,要记得看时间,这样不但给自己鼓励还有帮助提醒。同时在跑的时候要记得一呼一吸。假如因为呼吸过多冷空气或是横膈膜痉挛造成的,按住胸口深呼吸10秒钟,放松身体,停下来慢走,舒缓下身体。
选择地形
在最开始跑的时候,假如还不是很适应的话,可以先走一会,跑一会,反复循环。当身体整个能适应了,再减少走的时间,再来跑步。最好是找有变化的地形来跑,一般是坡路比平路更好一些。
正确的三种呼吸方法
跑步是一种有氧运动,而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式,经常出现肌肉痉挛、岔气的情况,没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。近日,美国“雅虎网”健康频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。