如何增肥？

Question

我有个朋友，身高165CM，体重不足90KG。实在太瘦了，我们看了都心疼，但是她正常吃饭，但似乎没有一点效果，反而越来越瘦，请大家帮帮忙。。

Answer 1

吃了必胖的食物

第一名：巧克力饼干

每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。

第二名：巧克力棒

每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁

每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。

第四名：普通可乐

每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。

喝啤酒导致肥胖

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

瘦人增肥的健美入门指南

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
参考资料：http://health.163.com/special/z/00181ARC/zfmore.html

Answer 2

我之前就是瘦子，增重后一个月重五斤，运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。
因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。增重不要暴饮暴食，容易伤身体，您可以每天按时吃饭，多吃点鸡蛋，按时睡觉，不要熬夜，作息规律，多运动，锻炼过程中喝些悍金斯增肌粉加上配合锻炼会更好，体重自然就会有所增加，我当时一个月重五斤左右，做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次

Answer 3

也许是体质关系,这个比较没办法的.建议他可以多吃一些，不要挑食，可以多吃几餐。本来是想建议运动的，但是怕练出太多的肌肉，所以如果要运动的话，适当就好。最后如果他虽然瘦，但是没有不健康的话，其实有个很好的方法，就是通过穿衣服修饰，这样看起来就不会太瘦。纸片人很适合多层次的搭配让自己看起来丰裕一些。

Answer 4

从75斤到95斤 健身博主教你这样健康增肥

Answer 5

jay-路路

你好！周京晶姐姐！我是第一次参加 你的博客评论！

我在这里看了你的文章，觉得 你说的很对！我很支持你！

在这里我想请教你两个问题：

1）我也是一个减肥的小胖子！曾经是260斤重。经过4个月的时间我成功的减掉80斤。现在停炼了一个半月！体重增长了10斤这算是反弹么？

2）在炼到最轻的时候我腹部的一圈出现了好多妊娠纹！皮也向下耷拉！我很苦恼！我的目标是减到140斤我现在有些不干减了！所以不知道如何处理这些松皮！有什么办法么？靠时间慢慢收回去么？ 求求你帮帮我好么？让我实现我的梦想！谢谢你了！（我身高171厘米，现在准备进行第二期的减脂训练。可以么？）

青鸟健身训导师周京晶

你好，路路。谢谢你的支持！我们来看看你的问题吧。第一，减肥首先要有长期的心理准备。四个月你已减了80斤，效果够迅速且明显……停了一个月，长了10斤……这里，因为我不了解你的具体方法，谈谈我想到的一些：大多数的短期减肥训练都是采用严格的饮食热量控制加全天候大运动量，以此实现短期的明显效果。这种方法虽然让大家看到的“短期效益”，但牺牲了身体的长期健康、甚至让很多人对运动和饮食控制产生严重的抵触情绪，不利于建立并养成长期的运动兴趣与习惯。还有一个弊端就是反弹较快，因为“根基不牢”，这是“欲速则不达”带来的后果。健康的减肥是一个从量变到质变的过程，“量变”指的健康饮食调整加科学适量运动加良好的生活作息习惯，有计划有序的将上述三点融入到自己的现实生活中，才是减肥和长期体重控制的关键。健康的减肥通常一个月减8～10斤，这是以不损身体健康为前提的。而脂肪在短期内的大量消耗会对身体造成很大影响。

身体可以适应不同的状况，但需要一定的时间。就好比大部分运动员退役后会发福，是因为运动量即刻停止，而他们的饮食量还没有调整。造成摄入热量显着超标，导致发胖。有没有发现平时很少“闲得住”的人多苗条，这就是“习惯”在我们身上的结果。至此，我希望你能明白除去一些病理性、遗传性肥胖，大多数人都是“生活习惯性肥胖”——即吃喝的不适合、作息时间不规律与缺乏运动包括活动量。（不知你属于哪种呢？）

第二，谈到的是运动的种类与方式。快速的减肥带来了体重的降低，同时也带来了松弛的皮肤。这里就要看看你的减肥方法了。相信运动了四个月，你都可以告诉我什么运动有效了，那就是有氧运动，对吧？不知你有没有发现，教练还会建议你多做力量训练。因为力量训练在消耗热量的同时，还会让我们维持和增加肌肉量。不要认为增加肌肉会使你的体重增加。其实，它还能帮我们在平时多消耗热量。换句话，在你饮食不变的条件下，身体的消耗大了，再次发胖的几率就下降了。再有减肥是一方面，我们更希望的是身体的曲线美，而这更多来源于肌肉的质感与弹性。松弛的皮肤是一定的，但因不同条件包括减肥的速度程度会有不同。快速减肥会带来更为松弛的皮肤。对于轻微的皮肤松弛，按摩和用一些增加皮肤弹性、促进胶原生长的药物可能会在一定程度上帮助恢复。特别力量训练可以增加肌肉以及皮下组织的致密程度，所以也对轻微的皮肤松弛有一定好处。因为一时松弛的皮肤过一段时间后会自动收紧，倒是减肥的成果需努力巩固。如果是明显的皮肤松弛，单纯的锻炼或者外用护肤品是无法改善的，往往需要手术来去除多余的皮肤，这种手术是属于美容手术，如果不是瘢痕体质，效果还是不错的。

第三，要谈的是成功的关键，那就是“坚持”。这两个字适用于任何事，包括减肥。减肥从某种程度上就像戒烟。短期的成功很容易，但是如何守住成果靠的就是“坚持”这两个字了。坚持运动，坚持良好的饮食和生活之道，并成为自己的习惯……这才是减肥最终的目标。

谈了这么多，不知是否能解开你的一些疑问？想要全面回答你的问题，需要你的详细资料。