中考体育只有不到30天了。我想提高1千米成绩。我220斤，我的计划是每天负重10斤。

Question

尽自己80％---95％跑6——8个350米。跑完之后就像洗澡一样，每到周五、周六、周日就跑一个3000米慢跑加800冲刺跑、请问可以提高成绩么？我现在的成绩是4分20.但我的跳远是2.6米。实心球16米。也就是说爆发力还可以，但是耐力怎么在短时间提高。但各位大哥大姐们我真的好累了，每天就睡6小时不到还得拼命地跑步。大发慈悲吧！！谢谢了！

Answer 1

呵呵，中长跑成绩的提升是和你的付出程度成正比的，当然也要讲究科学的训练方法。跑350米是练你的速度耐力，偏向于速度能力，对于你1000米来讲作用不大，而且对于你的体重来讲更是没有效果。负重练习对于你的身体发育没有好处。当然，我不是说以上练习没有用处，只是不够科学，效果不好。

我的方法是你应该先坚持每天3000米慢跑，目的在于让身体慢慢适应跑步的强度，减下一些脂肪，3000米每天慢跑大概跑一周左右。剩下的时间你就每天用尽全力跑一个一千米，刚开始可能会困难些，但一定要坚持下来。坚持到中考肯定会有效果的。鉴于你不是专业运动员，所以不用太专业的训练计划。这个计划虽然简单，但是是最有效果的。至于累的问题，不管多高的水平，只要是跑步就会累的，只有受累成绩才会提高。加油吧！

希望能够帮助到你，加油吧!望采纳，有不懂的可以继续问我。

Answer 2

跑步在我个人而言不是体力的事，有时候我们一下午跑10000米都不觉得累，只是觉得舒服，有时候3000米跑起来就和过年似的，我并不是跑不动而是觉得无聊就不想跑。你可以试试在跑的时候，在心里默念下一步，再迈一步，再迈一步，一步在一步....
希望对你有帮助这只是我个人在训练时的总结

Answer 3

量有点大了，建议减点量，心态放轻松