本人20岁，身高1米73，体重60kg,很瘦，想到健身房练几个月，请给我制定一个健身计划

Question

我想练到图片上那种身材，请问怎样才能把自己身体上每一块肌肉都练得很均匀？可以食蛋白粉再去锻炼吗？吃了蛋白粉后，会不会有反作用？请专家指点
请不要提倡请私人教练，因为实在太贵

Answer 1

　　图片是吴尊啊！现在都肥起来了，肌肉被肥肉覆盖了哈哈。
　　要让自己的每一块肌肉都很均匀的话就是要让每一块肌肉都得到锻炼。
　　给你个计划！

　　第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
　　这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

　　每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
　　胸 坐姿卧推 1组，
　　背 绳索颈前下拉1组
　　肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
　　三头 绳索站姿下拉，1组
　　二头 组合器械上的2头弯举 1组
　　大腿 腿举1组
　　股二 俯卧腿弯举1组
　　小腿 组合器械坐姿提踵1组
　　腹肌 仰卧起坐2组
　　上面这些动作，组间休息45-1分钟

　　第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

　　训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

　　上身训练包括下面这些，每组都是12次
　　胸 上斜卧推2组，
　　平板哑铃卧推2组
　　背 绳索颈前下拉，2组
　　跪姿单臂哑铃划船2组
　　肩膀 哑铃颈后推举2组
　　哑铃侧平举 2组
　　肱三头肌 绳索下拉2组
　　哑铃双手脑后臂屈伸2组
　　肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
　　哑铃坐姿弯举2组

　　下身训练包括
　　史密斯机深蹲3组
　　腿举3组
　　俯卧腿弯举2组
　　哑铃提踵2组
　　仰卧起坐2组

　　组间休息1分钟

　　第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

　　胸+肱二头肌训练计划，
　　平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
　　杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

　　背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
　　然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）
　　杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

　　肩膀加小腿训练计划。
　　站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）
　　器械提踵，站姿提踵

　　大腿加臀部计划。
　　深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 坐姿腿屈伸
　　如果你能很好的执行这个计划，且注意饮食，蛋白粉如果不是要做专业健美的话建议不要吃，自己多吃含蛋白质的食物，鱼、瘦肉、豆制品、牛奶等，追问

我很瘦，如果不吃蛋白粉，坚持几个月，会不会越来越瘦啊？

追答

我都跟你是说了多吃 鱼、瘦肉、豆制品、牛奶等，高蛋白的食物。你又不是专业健美运动员，连个业余的都算不上，吃蛋白粉达不到效果，你连个半年再说吧！别把蛋白粉当仙药一样哦。

Answer 2

建议不要吃蛋白粉，那多多少少会有一定的化学成分。
锻炼身体是要靠时间积累的，先是一周的疼痛期，过了就好。
45分钟解决战斗，完了可以吃些鸡蛋，补充蛋白质。可以只吃青不吃黄。
（不有私教，应该会有巡场教练吧。他应该会给你指导动作）
希望可以帮到你哈~

Answer 3

蛋白粉最好在运动后半小时内使用 副作用什么的看体质 不过我经常看到健身房里那些练的好的 都是练几个小时以后 蛋白粉泡好的水 几根香蕉什么的

不过肌肉还是要练的时间久才能出效果 不能太急 蛋白粉吃的太频繁伤肾。。。

Answer 4

最好在运动过后半小时后在服用，但是我建议你最好是食用一些含维生素多的水果。