我身高185cm，体重86kg，本人经常打篮球，而且肌肉不错（因为我打篮球的时候是在专业的地方练的，河北省体育工作大队里），但是由于工作后每天坐着，运动的机会除了自行车，没别的了，因为下班天都黑了，而且也不愿意在动了……最近洗澡的时候突然发现！！我那虽然不说完美的体形，但是也看的过去，变成了肥肉团团了！~！而且大腿粗了，以前是肌肉，现在腿是肥的，很难看，肚子也起来了，尤其是胸部，居然出现了尖了……这个是最苦恼的问题，我的胸部居然变娘们了````55555
所以我想让大家帮我制定个减肥的计划，太变态的就算了，因为现在还要上班，怕顶不住，一般变态的就尽管来吧~~~~~要求能在过年前，也就是2月左右让我恢复到185/75-80左右就行，能突破75更好，因为以前我是73，不过没肥肉，仪器检测所我脂肪含量9%那时候，好期待````555555
最后说一声，最好是有事例的```要中等变态的！~不要食谱疗法``要有效率的
感谢1楼和2楼的，尤其是2楼的，如果不是Ctrl+C的，只针对答案来说我很满意，但是有点女孩子气，我以前的运动量我来说说，早上5：30左右打球，冬天单裤上边体恤（短袖）然后绝对湿透风干再湿透……上午9点多开始变速跑+蛙跳500米（5组，一次100米）中午1：40左右开始深蹲练习，脚踩沙坑边缘，杠铃120左右，主要练弹跳的，不过也不轻松，然后就是最累的3点左右的俯卧起坐，一般都是到快抽了，具体多少忘了，大概是3-5组，有时候2组就挂了。。。。4点多快5点的时候就是跑步，变态的跑法。。。教练都消失的，有时候都忘了我们还跑着呢，汗。。。但是只要一偷懒就会被发现，现在想想真怀疑教练有卧底。。。晚上9点左右俯卧撑50个，要求2-4组，我一般组刚开是就挂。。。呵呵，现在由于上班了，没有这么多时间做这个了，但是身体情况来说，应该没问题，想让你们帮我合理的安排一下，看看能不能把跑步去了，因为每天都上班，跑步太累了。。。所以请兄弟们帮我制定个中等变态的~！个人觉得我以前的那种属于高级变态的。。。我23岁了