第1个回答 2012-10-11
1、俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和肱三头肌，引体向上如果是正常姿势就是主要练背阔肌，另外举杠铃我不知道你是弯举还是卧推亦或是仰卧臂屈伸，弯举是练肱二头，卧推是练胸大肌，仰卧臂屈伸是练肱三头（不同的杠铃动作锻炼的肌肉部位是不一样的），你说想练手臂和腹部，但是在你所以的锻炼里面没有一个是专门针对腹部肌肉的，你需要增加专门针对腹部的训练动作，如常见的仰卧起坐、仰卧举腿等。
2、如果你以上所说的动作你做完以后，第二天没有酸痛症状，你就可以天天这样练，如果有酸痛症状，最好是隔天练，因为肌肉增大的原理是：肌肉纤维在负重训练时不堪重负而撕裂，撕裂后肌肉会自行修复受损的部位，修复后的肌肉纤维会变得比原来粗壮，肌肉也就增大了（肌肉纤维的数量不会增加）。
我的建议：
1、腹部：天天睡觉前半小时练仰卧起坐和仰卧举腿就行了，如果你的体力允许还可以加上仰卧两头起这个动作。
2、手臂肌肉我把它简单地分为前臂肌肉和肱二头肌、肱三头肌。前臂肌肉如果有哑铃可以做哑铃腕弯举动作，这个动作类似于弯举，不同的是弯举是肘部弯曲，而腕弯举是手腕弯曲，哑铃腕弯举可以正反两面做，分别练前臂的正面和反面的肌肉。肱二头肌当然就可以用杠铃弯举这个动作了，效果超好，想增加难度的话可以用托板把手臂托住后再弯举，这个时候其他部位的肌肉几乎都不能给肱二头肌助力，你会发现本来能举的重量举不起了（托板弯举是一个孤立联系肱二头肌的动作）。至于肱三头肌你可以继续俯卧撑，再加上仰卧后撑（动作视频可百度），如果体力允许再加上杠铃仰卧臂屈伸。
3、锻炼时间，因为你对锻炼的部位要求比较简单，所以也比较容易执行，腹部的仰卧起坐可以天天做，前臂肌肉和肱二头可以放在一天练，肱三头一天练，也就是，今天前臂肌肉和肱二头，明天肱三头，之后一直这样重复，仰卧起坐天天做。
另外我还是建议你不要光练手臂和腹部，全身肌肉是一个系统，当然你也可以把手臂和腹部练好了以后再加上其他部位，欢迎继续交流，如需帮助可以给我发站内信。
第2个回答 2012-10-11
你是想锻炼出肌肉 那就不能以个数来做 你做的每项练习必须以个数少阻力大为基础 对于你来说 做俯卧撑可以在背部加二十公斤左右的重物做 引体向上可以做每一个做到最高点的时候停一下控制五秒左右！
休息时间 你天天锻炼的话每天就要有充分的休息 而且每次锻炼过后都要进行适当的放松肌肉（拉伸 抖动 肌肉）还有必要的营养 每天要适当的吃一些肉食 但不是肥肉或者动物内脏！这样你可以在更短的时间内获得你想要的“肌肉”。
第3个回答 2012-10-04
不错啊，我也16，中午2组俯卧撑每组30个晚上2组外加哑铃100仰卧50效果不错俯卧撑一组完成1~2分钟继续，哑铃每二十换手 当然食物也是很重要滴多吃蛋白质含量高的食物
第4个回答 2012-10-04
亚玲，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，翻单杠，打篮球等等
第5个回答 2012-10-04
你好，看了你的问题，我发现了很多你做的不对的地方。
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我想你一定是想要把手臂练得粗壮一些，那么就是增肌，如果你的目标是增大手臂上面的肌肉的话，那么首先！一定不要每天去做同样的练习！其次！身体的每个部位都需要训练！再其次！想要增肌的话一方面靠的是合理的健身计划，另一方面靠的是非常营养和均衡的饮食！
那么现在我会详细告诉你如何去做这些。第一，无论你想增大你身体任何部位的肌肉，都必须去做大重量的练习，也就是说选择一个重量你一次只能做5下到8下，然后做三到四组。一定不要忘记健身之前你需要做一定的热身，比如说跑步五分钟，直到身体出汗的那种程度就差不多了。这个时候，你就可以考虑去做手臂的练习，手臂上的肌肉有小臂肌肉，肱二头肌，肱三头肌和肩膀，而对于你来说的话你需要着重训练你的肱二头肌和肱三头肌！顺便提醒你一下，如果想真正达到增大肌肉块的效果，在家的训练可能是远远不够的，你需要去健身房。找到适合你的最大的重量，然后一次次去完成它，并且挑战自己！下面我会推荐你一些很好的方法。热身完毕之后你可以先开始从肱二头肌练起，首先选择较小重量的杠铃做弯举，然后在三组内一次提高重量，第三组的时候做你个人的最大重量，做五次到八次，并且做两组到三组就行了，然后换一个练习，用同样的方法递增重量，然后到最大重量。这样下去，一直做3-4个不同的练习去从个方位刺激你的肱二头肌，才能达到最好的效果。那么肱三头肌也是一个道理，用同样的方法去刺激它，达到增肌的效果。现在你知道了么？大部分肌肉其实需要2天到三天的时间才能恢复过来（除了个别肌肉群，如腹肌），如果你每天都去练相同的肌肉，那么你的肌肉总被刺激，总被破坏，那么它永远没有足够的时间去恢复，去变大！
接下来，你需要知道的是身体的每个部位的肌肉都需要得到练习！！！为什么这么说呢，我举个例子，比如说当你在做弯举的时候，你练得是肱二头肌，但事实上有很多别的地方的肌肉也间接的参与了进来，也就是说它们在默默地辅助和支持着你的肱二头肌，所以！如果你每次都去练习相同部位的肌肉，那么当你想练的肌肉慢慢变大了，那些小的肌肉群没有得到任何进步，所以慢慢的，即使你的肱二头肌有足够的发达，你也未必能举得起来你应该能聚起来的重量，应为肌肉是会互相影响互相帮助的。
最后，我想要告诉你的是，健身需要的不仅仅是练习，而更重要的是你的饮食和睡眠！肌肉不是当你在健身房里汗如雨下的时候生长的，它是在你睡觉的时候才能得到恢复的，而且只有你每天的饮食跟的上，你摄入了够多的蛋白质食品，你的肌肉组织才会更好的修复更好的变大变强。
PS：腹肌你可以隔一天练一次，腹肌的中途休息时间不要过长，一般情况下不要超过一分钟，你可以做个5-6组都没问题。
PPS：很高兴与你分享我的经验，如果你还有别的问题，欢迎向我提出来，我会很高兴为您回答的，谢谢！