目前家里有两个20斤的哑铃，想练成像乔帮主那样，有详细的增肌计划吗

Question

本人179,57kg,非常瘦弱，特别欣赏乔丹宽阔的肩膀和骨架，引体向上一个做不了，俯卧撑最多一次15个，顺便问一下，吊单杠是不是可以拉伸骨架和肩膀

Answer 1

宽肩阔背，是刚毅男人的象征。有了这样的目标，就要用汗水去换。
首先，做一下简单的说明。引体向上，主要目标肌群是背部。俯卧撑时胸部。但都会带动胳膊的锻炼。
肩部肌群，主要分，前中后，三部分。肩膀宽阔，主要是肩部中束肌肉。最好的训练方法是哑铃上举，和哑铃侧平举。
计划如下：肩部：哑铃上举，侧平举（每组8-12次，3组，组间休息2分钟）
胸部：仰卧起坐（每组8-12次，3组，组间休息2分钟）
不要忽视了仰卧起坐，腹部集群在身体的协调性上，起了关键作用。训练计划同上。
一段时间后，你的力量会有显著提升，引体向上，就可以做了，慢慢的次数也会增加。
记住，要坚持。