1.食谱（结合知乎上答案总结出来的）：
早餐：鸡蛋/牛奶/豆浆/包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）/小碗米饭/蔬菜/鱼肉。
晚餐：生菜/番茄/小碗米饭/鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋/宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼/瘦肉/青菜/地瓜/黄瓜/西兰花/煮豆/鸡胸肉/鱼肉/多用水煮。
水果：西红柿，苹果，猕猴桃，黄瓜，哈密瓜。
零食：玉米、全麦面包、燕麦片。
禁食：不吃油炸，不吃肥肉，少喝酒，少油少盐。
2.训练：
训练方面尽量做多关节的复合动作，符合动作调动集群比较多，消耗也比较大。也可以采用小重量多次数，或者超级组（胸背超级组）。
腹部小重量，每次加起来五百多下，分上腹部下腹部还有腹外斜肌练。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考