哑铃卧推，哑铃飞鸟该怎么锻炼，分几组，然后每组做多少个，做完了一组间隔多少时间再做第二组，求专业人

Question

哑铃卧推，哑铃飞鸟该怎么锻炼，分几组，然后每组做多少个，做完了一组间隔多少时间再做第二组，求专业人士讲解，对了还有俯卧撑，请问这样锻炼下去多久能有肌肉。

Answer 1

动作及动作要领见下图。哑铃飞鸟




哑铃卧推



自由负重训练的话，每个动作做四组。每个组的个数8~12个。组间隔一般是30秒~3分钟。通常我建议新手2分钟为宜。训练重量是你每个动作单次负荷最大重量的60%~80%，要求是做完本组最后一个动作的时候要力竭。

至于多久能有肌肉的问题，一来 是要看你的训练情况，二来是你的饮食结构是否符合高蛋白、低脂肪、地毯水的结构。如果两个条件都满足的话，那么3个月就会有明显的改变。

Answer 2

其实动作这个用文字是无法正确指导你的，一些技术要点是靠肌肉去感受的，我推荐你去看些这方面的书，最好是去找教练咨询，文字是无法正确解答的。一般比如胸肌这些大肌肉群，每组1——6的负荷重量适用于增加肌肉量，肌肉纬度增加不明显，8——15的负荷次数适用于增加肌肉纬度，增强肌肉肌肉力量不明显，耐力，。15—25适用于减脂刻画肌肉分离度，肌肉纬度增长不明显，耐力显著。30以上合适减脂。一般初级训练每个动作练3组，中级3-6组，高级每个部位6-8组！ 组间间隔时间一般是每组之间不得超过三分钟，一般是60-90秒最为合适，但这是一个灵活的根据实事情况可调整。肌肉的生理周期是3个月一次明显的变化。肌肉的生长条件，科学的锻炼+充足的营养+积极的休息恢复=肌肉生长。

Answer 3

我是个学生，我天练，强度要到自己完成不了下一个动作为止，如果是大人不必勉强。做完之后休息三十秒，换一种动作。追问

呵呵。