我身高170，体重60公斤，想买个哑铃自己锻炼胸肌。因为住学校，吃的东西不好改善，

Question

请问可不可以吃蛋白粉，求大师指点。要科学，谢谢

Answer 1

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是家用哑铃健身计划~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

Answer 2

最好别乱吃 正常营养就好啦 胸肌有很多种方法的 俯卧撑 有几种专门练胸肌的

Answer 3

别吃蛋白粉，你太瘦，没基础

Answer 4

用哑铃练胸肌！？除非你准备30磅、40磅、50磅各买一对放在学校。
不去健身房的话，可以选择俯卧撑，身体与地面成不通过的角度可以着重训练胸肌的不同部位，支撑宽度决定胸肌负荷的大小。做动作时注意要慢下快上，并且在最低点停留半秒钟。
一开始如果觉得累的话可以选择较窄的双手支撑距离，让三头肌更多的提供支持。之后逐步增大双手支撑距离，目的是逐步增大胸肌负荷，毕竟你要练得是胸肌嘛。
要分组做，这个你应该知道的。一周练3-4次即可（肌肉需要足够的休息）。因为俯卧撑的话毕竟负荷还是比较小的，所以要求自己每次锻炼的时候都要到力竭才停止。
关于饮食，学校是什么条件都懂的……多吃点吧
一般是不建议你食用蛋白粉的，但是由于校园饮食环境过于艰苦，你可以在每次锻炼结束后半小时内喝一勺蛋白粉。肌肉如果营养补给和休息不足的话是很难增长的。

Answer 5

赞同曲真真