怎么快速练习横叉纵叉

Question

如题所述

Answer 1

现今被认为最科学和有效的柔韧性训练方法，是由美国运动神经学博士Tomas Kurz创立的“对等性柔韧性训练”。这一方法在美国《黑带》杂志上连续刊登了十年，至今仍在继续推广。它帮助了许多年纪较大的武术爱好者成功练习横叉和纵叉，其中包括著名的空手道9段大师George A. Dillman。
这种训练方法主要分为两个部分：
1. 每天早上用4至15分钟进行动态柔韧性练习，即活动关节，进行正抬腿、后撩腿和侧撩腿等动作。但应避免进行静态压腿。
2. 一周进行2次的11至23分钟对等性柔韧性练习。简单来说，对等性练习是一种特殊的劈叉方法，将腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后稍微收起，让大腿上部的肌肉用力大约3至5秒，感觉像是在用腿自己的力量撑起身体。接着放松，慢慢再次下压到极限，保持不超过30秒，然后再次稍微用力收起腿，如此反复大约5次。根据自己的经验，每次应该可以压得更低。但不必过于着急，如果第二天感觉肌肉疼痛，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止。
根据记录，普通人大约需要3至6个月才能顺利练习横叉，具体时间取决于个人的柔韧基础，有些人在9天内就能完全劈叉。当然，这个方法还包括许多辅助训练，比如建议多跑步，以提高肌肉的弹性，多做腹肌和背肌练习，帮助轻松起高腿，进行负重深蹲等腿部力量训练也是必要的。另外，每天还要进行一项练习，即仰卧后，举起双腿，然后左右分开到极限，再合并，再分开，反复100次。一个月后，可以在脚腕上增加负重，每天进行50次分开腿举练习。之后每个月增加负重，这对练习横叉有很大帮助。