怎么才能练就发达饱满的臀部肌肉？

Question

奥运会期间我看了几场田径和女排的比赛，通过观察我发现国外的运动员的臀部肌肉都非常发达，尤其是古巴女排和巴西女排的臀部更是、、、
我在学校练习田径，不知道有没有专门针对臀部肌肉的锻炼计划？
我在刘翔的博客上看到，说孙海平师傅很早就意识到浑圆上翘的臀部对运动员爆发力的重要性@所以专门针对刘翔的臀部定了训练计划，很是见效~
不知道这套计划里都应该包括哪些训练动作~~

Answer 1

臀大肌属于大肌肉群，它不会满意于小强度、多次数的练习。与发展其他大肌肉群一样，臀肌练习必须达到一定的强度才能有效果。以下是几种简单又有效的锻炼动作：

1． 深蹲

锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。

作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

2． 弓箭步下蹲

锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。

3．伏身抬腿

锻炼目标：臀部肌肉

作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4． 仰卧挺身

锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌

作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。

有氧跑步结合无氧

虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。

作用：帮助发展臀肌。

作法：练习可以是2000米热身慢跑，10次1000米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束。

注意：快速跑一定要在充分热身之后才能进行。(可根据自己的情况适当加减训练强度)

提醒练习者：无论是进行力量练习还是做有氧运动，都要量力而行，锻炼的强度应由浅至深。练习后的柔韧性抻拉练习也是不能忽视，尤其是臀肌、股二头肌、背肌，良好的柔韧性可以保护你免于受伤。

下面介绍一种简单的韧性抻拉练习：

仰卧交叉抻拉

锻炼目标：臀部肌肉

作法：平躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放，慢慢地将左膝盖尽量靠近胸部。继面用右手扳住左小腿外侧，将左腿尽量向右肩方向拉，右腿始终弯曲。保持这个姿势20秒钟，然后返回平躺姿势。再换另外一侧做这个动作。

注意：膝盖靠近胸部时，保持头部、肩部和背部平直平放在地板上。

Answer 2

无论是进行力量练习还是做有氧运动，都要量力而行。与发展其他大肌肉群一样：膝盖靠近胸部时：不要盯着腰部检查自己的姿势。然后收缩臀部肌肉并抬起，10次以后再以2000米慢跑结束。
注意：快速跑一定要在充分热身之后才能进行。(可根据自己的情况适当加减训练强度)
提醒练习者，臀肌练习必须达到一定的强度才能有效果。以下是几种简单又有效的锻炼动作：
1．
深蹲
锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。
作法：将手放在背后，双腿弯曲，双脚平放、股二头肌
作法，上身可前倾或保持直立，目视前方，不要前倾或后仰，与地面成90度。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。
注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。
4．
仰卧挺身
锻炼目标：臀部肌肉。
2．
弓箭步下蹲
锻炼目标：臀部肌肉，做到与身体保持一条直线。保持这个姿势20秒钟，然后返回平躺姿势，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。
注意，共三组，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

Answer 3

主要是由于先天的遗传基因在起作用，通过后天的锻炼活动是很难达到那样的效果的，人家是国家队职业运动员，从小到大已经练了十几年了也不过如此！
不过经常做青蛙跳、下蹲起跳、快速短跑运动会有所改善臀部肌肉，每次的专项运动时间要坚持30分钟以上，每周不要少于5次。

Answer 4

吃蛋白粉
负重蹲起,蛙跳,抗阻跑

Answer 5

每天吃蛋白粉，外加下蹲练习~~~~~~~~~·