1、基本坐姿
注意：后背立直，指尖点地，膝盖窝贴地板，脚背蹦起来。
2、勾脚
注意：脚后跟蹬出去，脚趾使劲往前勾，膝盖窝贴地板。
3、推胸腰
注意：头去找脚，腰使劲。
4、跪下腰
注意：双手夹耳朵，下胸腰，手指指尖往里找脚趾尖，膝盖打开与肩同宽。
5、跪下腰抓脚
注意：胸腰往上顶，膝盖打开与肩同宽。
6、站下腰
注意：中腰位置顶高，双手垂直地面，抬头找屁股，软度比较好的同学可以尝试腰部用劲，手去抓腿。
7、胸倒立
注意：双脚并拢绷脚背，手臂夹紧身体，腰部和臀部肌肉收紧，注意重心前移。
8、趴青蛙胯
注意：膝盖胯成三点一线，大腿和小腿呈90度直角，脚背绷起来。
9、趴横叉
10、横叉
注意：后背直立，手指尖点地，膝盖伸直，双脚脚趾尖、胯，三点一线。
11、竖叉
注意：身体直立，前腿膝盖和脚背正向天花板，后胯根贴地，保持膝盖伸直，绷脚背。
12、竖叉抓后腿
注意：前脚脚腕一定转开脚背朝上，前腿膝盖不可以弯，如果开始抓不到脚腕的可以先抓脚尖，然后慢慢向下移动身体不要歪，保证两肩平行，头去找腿然后慢慢向下放自己的后腿，用头贴到自己的腿上。
13、地面压旁腿
注意：后侧背部要转开，眼睛向上看，手往前延伸，脚背立起来，可以让人帮助压着下面的腿。
14、地面压后胯
注意：手指尖点地，后胯根去贴地板，膝盖和脚背去贴地板，最后往后下胸腰。
15、耗竖叉
注意：可选择适合自己的高度耗叉。
16、搬旁腿
注意：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！你需要注意的是，用你的背部去找腿。
17、坐立搬前腿
注意：在做搬前腿这一动作时，要注意背部保持直立。在用腹部力量压前腿时，尽可能让肚皮贴腿，主力腿要伸直。当把腿往上掰起来的时候，要注意后背立直、膝盖伸直，同时胯要摆正。
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